Meal Prep Rezepte – einfach vorkochen für die ganze Woche

Was ist Meal Prep und wie funktioniert’s?

Vielleicht gehst du an das Thema Meal Prep ganz unvoreingenommen heran und stellst dir zunächst die Frage: Was sind gute Meal-Prep-Rezepte? Die einfache Antwort: Meal-Prep-Rezepte sind Gerichte, die du im Voraus zubereiten und über mehrere Tage aufbewahren kannst – zum Beispiel Curry, Nudelgerichte, Bowls oder Eintöpfe. Dabei ist „Meal Prep“ eine Abkürzung aus dem Englischen und steht für „Meal Preparation“. Sie bedeutet nichts anderes als „Essen zubereiten“ oder „Essen vorkochen“. Wahrscheinlich bist du bereits ein Meal-Prepper, wenn du Essensreste in eine Vorratsbox gibst, im Kühlschrank aufbewahrst und das Übriggebliebene am nächsten oder übernächsten Tag aufwärmst und aufisst. Richtig interessant wird Meal Prep, wenn du es durchdacht betreibst. Falls du unter der Woche nur wenig Zeit fürs Kochen hast, weil du zum Beispiel berufstätig bist oder einen vollen Stundenplan an der Uni hast, dann kannst du am Wochenende davor bereits dein Essen für die nächsten Tage vorbereiten und hast dann schnell ein Mittagessen oder Abendessen zur Hand. Da du Meal-Prep-Gerichte zeitversetzt isst, sind dafür Rezepte am besten geeignet, die gut durchgezogen noch besser schmecken. Von Gulasch über Pasta bis Couscous-Salat: Wir stellen dir die besten Rezepte zum Vorbereiten vor und zeigen dir, wie du am besten vorgehst, indem du die gleichen Zutaten für unterschiedliche Gerichte verwendest und so Zeit sparst und für Abwechslung sorgst.

 

Warum Meal Prep Zeit und Geld spart

Mit Meal Prep sparst du aus diesen Gründen Zeit und Geld: Du benötigst beim Meal Prep weniger Zeit, da du zum Beispiel einmal Nudeln kochst und daraus gleich zwei Gerichte zubereitest (einmal Nudelsalat für den nächsten Tag und einmal Pasta Bolognese für später). Auch bereitest du deine Zutaten schneller zu, da das Waschen und Schneiden von Gemüse schneller von der Hand geht, wenn du einmal deinen Arbeitsplatz gerichtet hast und im Flow bist. Du sparst mit Meal Prep Geld, da du größere Mengen einkaufst, was in der Regel günstiger ist (Ein Dreier-Pack Paprika kostet unwesentlich mehr als ein einzelner, loser Paprika.). Auch benötigst du weniger Energie beim Kochen, wenn du größere Mengen in einem Rutsch zubereitest und die Herdplatte und den Ofen nur einmal heiß machen musst.

 

Wie beginne ich mit Meal Prep als Anfänger?

Als Anfänger beginnst du am besten damit, indem du dir überlegst, für wie viele Tage du essen vorbereiten und welche Gerichte du dafür zubereiten möchtest. Unsere Top-Ten-Rezept-Tipps findest du weiter unten. Am praktischsten ist es, gleiche Zutaten unterschiedlich zuzubereiten: Nudeln genießt du zum Beispiel warm mit einer herzhaften Sauce und kalt in einem Nudelsalat. 

 

Meal Prep für 3 bis 5 Tage – das brauchst du

Wenn du Meal Prep für 3-5 Tage betreiben möchtest, benötigst du die folgenden Dinge:

• 3-5 Rezept-Ideen. Es ist leichter, erst einmal mit dem Meal Prep für 3 Tage zu beginnen, wenn du etwas geübter bist, kannst du gleich für die ganze Arbeitswoche (5 Tage) dein Essen vorbereiten. Bei 3 Tagen genügt es, das Essen im Kühlschrank aufzubewahren, wenn du Essen für 5 Tage vorhältst, dann solltest du manche Gerichte eventuell im Tiefkühlfach aufbewahren.
• Basis-Zutaten für deine Rezept-Varianten. Hier wählst du, ob du zum Beispiel mit Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Couscous kochst und daraus unterschiedliche Gerichte für die unterschiedlichen Tage zubereitest.
• Zusätzliche Zutaten wie zum Beispiel Gemüse für deine Rezept-Varianten.
• Die üblichen Küchengeräte wie Schneidebrett, Messer, Rührlöffel, Töpfe und Pfannen.

Wenn du alles bereitgestellt hast, kann es losgehen. Wir zeigen dir ein Meal Prep anhand des Beispiels Pasta-Chili-Prep für 3 Tage:

• Bereite Pasta zu, die zu einer Bolognese und in einen Salat passen (z. B. Farfalle oder Fusilli).
• Bereite eine Hackfleisch-Tomaten-Sauce zu, die du halbierst. Die eine Hälfte schmeckst du mit Basilikum, Oregano & Co. italienisch und Bolo-like ab, die andere machst du mit scharfen Gewürzen, Bohnen und Mais zu einem Chili.
• Nun füllst du das Chili in einen gebackenen Tortilla, gibst noch frische Paprikastreifen hinzu, rollst den Tortilla auf und gibst ihn in die Vorratsbox für Tag 1.
• Für Tag 2 packst du die Hälfte der Pasta und die Bolognese in 2 Vorratsboxen und erwärmst das Essen beizeiten.
• Aus der restlichen Pasta machst du mit getrockneten Tomaten, Gurken, Mozzarella & Co. einen Nudelsalat und lässt ihn bis Tag 3 in der Vorratsbox im Kühlschrank durchziehen.

Wenn du jetzt noch etwas Reis kochst und daraus einen Reissalat und ein Curry machst, dann hast du fünf Gerichte vorbereitet und kannst diese wie du möchtest auf 5 Tage verteilen. Beispielsweise:

• Tag 1: Tortillas
• Tag 2: Curry
• Tag 3: Pasta Bolognese
• Tag 4: Reissalat
• Tag 5: Nudelsalat

Dieses Beispiel zeigt dir den Grundgedanken, der hinter Meal Prep steht: Du bereitest aus wenigen Grundzutaten in einem Rutsch ganz unterschiedliche Gerichte zu.

Tipp: Auch deine liebste Gemüsesorte kann der Ausgangspunkt für deine Meal-Prep-Gerichte sein. Sieh dir hier unsere Gemüse-Rezepte an!

10 einfache Meal-Prep-Rezepte – warm und kalt

Die Auswahl an Meal-Prep-Rezepten ist groß, da sich sehr viele Gerichte für 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren lassen. Fürs Meal Prep besonders interessant sind Gerichte, die gut durchgezogen noch besser schmecken. Herzhaft und warm oder leicht und kalt – wir haben die 10 besten Rezepte fürs Meal Prep für dich herausgesucht:

 

Herzhaft und warm: Curry, Pasta, Aufläufe

Wenn du warme und herzhafte Gerichte liebst, dann sind diese Rezepte fürs Meal Prep bestens geeignet:

1. Curry mit Reis oder Couscous schmeckt als Meal Prep am besten, wenn du den Reis bzw. den Couscous getrennt von der Currysauce aufbewahrst, die du mit Brokkoli und Karotten zu etwas ganz Besonderem machst.

2. Pasta sind fürs Meal Prep hervorragend geeignet, da du die Nudeln vorkochst, zum Erwärmen noch einmal kurz in kochendes Wasser oder den Ofen gibst wie zum Beispiel beim Grundrezept Auflauf mit Béchamelsauce oder mit einer immer wieder neuen Sauce servierst: Pilzsauce oder Käsesauce – du hast die Wahl.

3. Auflauf mit Kartoffeln oder Nudeln überbackst du zu Hause und gibst ihm beim Aufwärmen ein wenig Zeit.

Leicht und kalt: Couscous, Salate, Wraps

Gerade im Frühling und Sommer sind leichte und kalte Gerichte beim Meal Prep beliebt:

4. Salat mit Couscous oder Bulgur verleihst du mit Minze und Ras el-Hanout eine orientalische Note.

5. Nudelsalat schmeckt mit getrockneten Tomaten, Mozzarella und gerösteten Pinienkernen immer wieder lecker.

6. Kartoffelsalat kannst du mit Mayonnaise oder mit Essig und Öl anmachen. 

7. Reissalat bleibt mit Erbsen und Mais knackig.

8. Wraps füllst du mit deinen Lieblingszutaten ganz individuell – zum Beispiel im Tex-Mex-Style.

Meal Prep im Glas: praktisch für unterwegs

Manche Rezepte richtest du in einem Glas an, sodass du sie vorbereiten und anschließend gleich mitnehmen kannst:

9. Linsensalat To Go liefert jede Menge Proteine.

10. Nudelsalat To Go ist immer ein perfektes Mittagessen.
 

Tipp: Sieh dir doch auch die beliebtesten Rezepte von knorr.com an! Da findest du noch zusätzliche Inspiration.

Ausgewogen essen mit Meal Prep – Tipps und Rezepte

Mit Meal Prep gelingt dir eine ausgewogene Ernährung ganz einfach. Denn wenn du dein Essen für mehrere Tage planst, dann siehst du gleich, ob du mit ganz unterschiedlichen Zutaten für Abwechslung sorgst, oder ob du die immer wieder gleichen Zutaten verwendest, mit denen es einseitig zu werden droht. Deswegen: Vielseitigkeit ist Trumpf!

 

Kalorienarme Gerichte fürs Meal Prep

Bei allen unseren Rezepten stehen die Nährwertangaben pro Portion mit dabei. Kalorienarme Gerichte sind beim Meal Prep beliebt, wenn du sie für die Mittagspause vorbereitest. Nach dem Essen liegt dann nichts schwer im Magen. Gerichte werden kalorienarm, wenn du nur wenige Kohlenhydrate und wenig Fett im Essen hast. Sieh dich einfach bei unseren Salaten und Suppen um und wähle zum Beispiel: 

• Gemüsesuppe kann im Kühlschrank sehr gut aufbewahrt werden.
• Bunter Garten Salat schmeckt immer.

 

Proteinreiche Ideen für aktiven Alltag

Proteine bzw. Eiweiß sind Energielieferanten. Du gehst damit mit Power durch den Arbeitstag. Gerichte mit Hülsenfrüchten oder Eiern sind daher fürs Meal Prep geeignet: 

• Bowl mit Eier-Curry sorgt für einen asiatischen Touch.
• Schinken-Ei-Muffins sind auch kalt ein Genuss.
• Arabischer Linsen-Salat schmeckt durchgezogen am besten.
• Amaranth mit Hähnchen und schwarzen Bohnen ist bei Fleischfreunden beliebt. 
• Falafel machst du aus Kichererbsen ganz einfach selbst und servierst sie im Wrap.

Vegetarische und vegane Meal-Prep-Varianten

Vegetarische und vegane Rezepte sind fürs Meal Prep bestens geeignet, da sich fast alle fleischfreien Gerichte gut aufbewahren lassen. Wir zeigen dir, wie du dein Essen mit Linsen, Tofu und Gemüse für die Woche vorreitest, wie du im Handumdrehen einen vegetarischen 3-Tages-Plan erstellst und wie du dich ganz vegan für Uni, Schule und Büro rüstest.

 

Linsen, Tofu und Gemüse clever kombinieren

Tofu, Gemüse und Linsen sowie andere Hülsenfrüchte sind beliebte Zutaten für fleischfreie Gerichte, die du zum Beispiel mit diesen Rezepten zu einem vegetarischen 3-Tage-Meal-Prep kombinierst:

• Tag 1: Gemüsecurry mit Tofu schmeckt mild und cremig.
• Tag 2: Vegane Linsensuppe mit Gemüse setzt auf die Kombination von Lauch, Karotten und Kartoffeln.
• Tag 3: Bulgursalat mit Feta und Kichererbsen macht lange satt.

 

3-Tage-Plan ohne Fleisch – einfach und lecker

Du suchst nach einem weiteren vegetarischen Meal-Prep-Plan? Wir haben dir hier drei vegetarische Rezepte herausgesucht, die sich in der Kombination ganz einfach vorbereiten lassen und dich die nächsten Tage richtig lecker und bunt versorgen:

Tag 1: Asia Wok-Gemüse kombiniert schnelle chinesische Nudeln mit deinem Lieblingsgemüse.

Tag 2: Kartoffel Gemüse Auflauf ist variabel und du verwendest dafür das Gemüse, das du für die Wok-Pfanne sowieso schnippelst.

Tag 3: Kartoffelsuppe bietet sich geradezu an, da du für den 2. Tag auch Kartoffeln garst.

 

Vegane Rezepte für Schule, Uni und Büro

Wenn du nicht nur fürs Büro, sondern auch für die Schule oder Uni dein Essen vorbereiten möchtest, dann ist es wichtig, dass sich dein Essen platzsparend transportieren lässt, denn mit Tablet, Büchern, Schreibblock und Stiften ist deine Tasche bereits gut gefüllt. Gerade vegane Gerichte lassen sich gut preppen. Wie wäre es also mit diesen leckeren Rezepten:

• Smashed Potatoes schmecken abgekühlt mit einem Dip einfach super.
• Asia-Nudeln bereitest du im Handumdrehen selbst zu und packst sie mit ein.
• Vegane Burger sind für die Brotzeit an der Schule oder Uni einfach perfekt.

Tipp: Noch mehr Inspiration findest du bei unseren vegetarischen Rezepten und bei unseren veganen Rezepten. 

Meal Prep: Wochenplan und Einkaufstipps

Meal Prep geht am einfachsten, wenn du gut vorbereitet bist und genau weißt, was du für die 5 Tage deiner Arbeitswoche zubereiten möchtest. Wir stellen dir einen konkreten 5-Tage-Wochenplan vor, bei dem wir den Schwerpunkt auf Kartoffeln und Couscous legen. Lass dir zeigen, wie du Zeit sparst, wie lange du für das Meal Prep brauchen wirst und wie du die Zutaten am geschicktesten besorgst. Und natürlich sorgen wir für jede Menge Abwechslung:

 

5-Tage-Wochenplan inkl. Rezepten und Zeiten

Weiter oben haben wir dir bereits einen Plan für 3-5 Tage vorgestellt, bei dem du mit Nudeln und Reis kochst. Hier verwenden wir für den Meal-Prep-Plan für die ganze Arbeitswoche Kartoffeln und Couscous. Bei allen unseren Rezepten stehen die Zubereitungszeiten mit dabei, beim Meal Prep kannst du die Zeiten allerdings nicht einfach aufaddieren. Die Zeiten sind kürzer als die Summe, da du zum Beispiel einmal Couscous zubereitest und ihn gleich für mehrere Gerichte hernimmst. Unsere Rezept-Tipps für einen 5-Tage-Wochenplan:

Tag 1: Kartoffel-Gemüse-Auflauf

Tag 2: Gefüllte Paprika vegetarisch

Tag 3: Provenzalischer Kartoffelsalat

Tag 4: Schneller Couscous-Salat

Tag 5: Couscous One Pot 
 

Mit diesen Vorbereitungs- und Zubereitungszeiten musst du bei diesem 5-Tage-Meal-Prep-Plan rechnen:

• Zutaten waschen und schneiden: 15 Minuten
• Couscous garen: 10 Minuten
• Kartoffel-Auflauf schichten und zubereiten: 15 Minuten
• Kartoffelauflauf überbacken: 30 Minuten
• Gefüllte Paprika zubereiten: 15 Minuten
• Gefüllte Paprika backen: 15 Minuten
• Kartoffelsalat mischen und anmachen: 15 Minuten
• Couscous-Salat mischen und anmachen: 10 Minuten
• Couscous One Pot zubereiten: 15 Minuten

Die addierte Gesamtzeit beträgt damit 2:20 Stunden. Du wirst aber wahrscheinlich nur gut 1:30-1:40 Stunden benötigen, da du dich, während der Kartoffelauflauf im Ofen überbackt, bereits um den Couscous kümmerst. Wenn der Auflauf fertig ist, nutzt du die Wärme im Ofen weiter für den gefüllten Paprika und benötigst keine Zeit zum Vorheizen.

 

Einkaufsliste und Vorbereitungsplan

Wenn du dich aufs Meal Prep vorbereitest, dann geht du am besten nach Plan vor:

• Wähle deine Gerichte.
• Notiere die Zutaten samt Mengen. 
• Sortiere die Einkaufsliste nach der Reihenfolge, wie du die Dinge im Supermarkt abläufst: Zuerst kommen Obst und Gemüse, dann Nudeln und Reis, weiter hinten findest du Fleischwaren, tiefgekühlte Zutaten sind meist kurz vor der Kasse zu finden.
• Hebe deine Liste mit den ausgewählten Rezepten auf, dann kannst du immer wieder darauf zurückgreifen.
• Eine Einkaufsliste, die du am Smartphone erstellst, hat den Vorteil, dass du die Liste leichter sortieren kannst. 
• Meal Prep geht einfach, da nicht alle Bestandteile deines Essens zum gleichen Zeitpunkt servierfertig sein müssen. Nudeln und Reis können abkühlen, Fleisch und Gemüse im Topf ruhen, während du weitere Zubereitungsschritte ausführst. Bevor du allerdings mit dem Meal Prep beginnst, triffst du ein paar einfache Vorbereitungen, um dir das Kochen zu erleichtern:
• Halte alle Kochutensilien wie Messer, Schneidebrett, Töpfe, Pfannen und Schüsseln bereit.
• Lege alle Zutaten bereit.
• Wasche und schneide zuerst alles, was gewaschen und geschnitten werden muss.
• Während Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse köcheln und anschließend abkühlen, kümmerst du dich um weitere Bestandteile deines Meal Preps.

Geschnittenes Gemüse kannst du platzsparend stapeln, indem du die erste Gemüsesorte in einen Suppenteller gibst, mit einem flachen Teller abdeckst und den nächsten tiefen Suppenteller daraufstellst, mit der 2. Gemüsesorte füllst, abdeckst usw.

 

So planst du abwechslungsreich und günstig

Damit dein Meal Prep nicht eintönig wird, sondern richtig abwechslungsreich schmeckt, lässt du dich natürlich von den zahlreichen Rezept-Tipps inspirieren, die du auf dieser Seite findest. Hilfreich sind auch diese zusätzlichen Tipps, wenn es um abwechslungsreiches und günstiges Meal Prep geht:

• Abwechslungsreiche und günstige Rezepte haben wir zur Inspiration auf einer eigenen Seite für dich zusammengestellt.
• Zutaten, die gerade Saison haben und regional erhältlich sind, sind günstiger als Zutaten, die gerade keine Saison haben. Mache dich in unsrem Saisonkalender schlau! Eine Übersicht zum Download findest du dort auch.
• Manche Gemüsesorten hast du vielleicht nicht gleich auf dem Schirm. Entdecke fast vergessenes Gemüse, das sich wunderbar fürs Meal Prep eignet!

Tipp: Unsere Fingerfood-Rezepte sind eine wahre Fundgrube fürs Meal Prep.