Proteinreiche Lebensmittel: übersichtlich und anschaulich erklärt

Protein gehört zu einer ausgewogenen Ernährung fest dazu und wir zeigen dir hier, wie viel Protein in welchen Lebensmitteln steckt. Mit diesem Know-how kannst du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten und sorgst immer für ausreichend Protein.
Von Fleisch über Eier bis hin zu Hülsenfrüchten:

Verschaffe dir einen Überblick zu Protein!

Protein, oftmals auch als Eiweiß bezeichnet, ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Aber in welchen Lebensmitteln steckt extra viel Protein und was kannst du damit kochen? Wir erklären dir, welche Mengen an Protein in Fleisch, Fisch oder Eiern stecken, welche Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse mit Protein punkten und wie du all diese Lebensmittel zu leckeren Rezepten verarbeitest.

Lass dir hier auch erklären, wann Lebensmittel als proteinreich gelten. Und wie viel Protein solltest du eigentlich pro Tag essen? Wir geben dir eine einfache Formel an die Hand, die gilt, wenn Du normalgewichtig bist: Körpergewicht in kg x 0,8 = Protein pro Tag in g.
In unserem FAQ-Bereich beantworten wir schließlich die wichtigsten Fragen rund um Protein und stellen dir zum Beispiel 10 proteinreiche Lebensmittel vor. Los geht’s.

Alles zum Thema Protein

Wie viel Protein benötige ich und in welchen Lebensmitteln steckt viel Protein?

Hier findest du nicht nur proteinreiche Lebensmittel übersichtlich aufgeführt, sondern auch leckere Rezept-Tipps. Proteine sind ein fester Bestandteil der Ernährung und ein erwachsener Mensch sollte bei einem Körpergewicht von 70 kg pro Tag rund 56 g Protein ₁ pro Tag zu sich nehmen. Dies sind verlässliche Lebensmittel mit Protein:

Fleisch: Wähle zwischen Hähnchen- oder Putenbrust, magerem Schweine- oder Rindfleisch.

Eier lassen sich in der Küche ganz vielfältig einsetzen.

Fisch sollte auch wegen seines Proteingehalts regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Bei Milchprodukten sind Harzer Käse, Hüttenkäse, Quark und Skyr unsere Top-Tipps.

Nüsse versorgen dich bei einem Snack mit wertvollem Protein.

Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen gibst du zu einem Eintopf oder einem Salat hinzu.

Inhaltsverzeichnis

Fleisch ist eine bewährte Proteinquelle
Bei Eiern denkt man gleich an Eiweiß bzw. Protein
Fisch und Meeresfrüchte sind verlässliche Proteinlieferanten
Diese Milchprodukte sind einfach lecker und reich an Protein
Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja & Co. liefern Protein und schmecken in den unterschiedlichsten Gerichten
- Proteinreiche Saaten, Nüsse und Getreide
- Proteinreiche Hülsenfrüchte
- Proteinreiches Soja und weitere Fleischalternativen
Leckere Rezepte – reich an Protein
Was heißt „reich an Protein“ eigentlich?
Darum ist Protein bei der Ernährung wichtig
Wie viel Protein pro Tag ist empfohlen?
So entsteht der unterschiedliche Proteingehalt bei rohen und gekochten Lebensmitteln
FAQ: Antworten auf die wichtigsten Fragen zu proteinreichen Lebensmitteln

Fleisch ist eine bewährte Proteinquelle

Fleisch ist bekannt dafür, dass es reich an Protein ist. Aber wie viel Protein enthalten Geflügel, Rind- und Schweinefleisch eigentlich?

Lebensmittel	Protein (ca. g/100 g)	Empfehlung
Hähnchenbrust	21-23 g	Im Air Fryer bereitest du Geflügel mit geringer Fettzugabe zu
Putenbrust	22-24 g	Lässt sich sehr leicht verarbeiten wie in der Puten-Reis-Pfanne
Mageres Rindfleisch	20-23 g	Hauptzutat für einen Braten
Rinderhack mager (5 %)	20-22 g	Für eine perfekte Bolognese
Mageres Schweinefleisch	21-23 g	Gehört zu den besten Fleischteilen vom Schwein
Kochschinken	18-22 g	Passt zu Spargel

Der Proteingehalt von Fleisch schwankt mit dem Fettanteil: Fleischstücke mit mehr Fett enthalten weniger Protein pro 100 g. Wir haben bei den Fleischsorten übrigens eine Portionsgröße von 100 g gewählt. So lässt sich der Proteingehalt ganz einfach mit den anderen Lebensmitteln auf dieser Seite vergleichen. Auch kannst du auf diese Weise dreimal pro Woche ein Fleischgericht zubereiten und bleibst damit bei dem Ratschlag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die bis zu 300 g Fleisch pro Woche empfiehlt ₂.

Aber beachte: Wenn du Hähnchenbrustfilets oder Schweineschnitzel kaufst, dann sind diese oftmals in Stücke geschnitten, die schwerer sind als 100 g.

Tipp: Fleisch-Fans kommen hier voll auf ihre Kosten. Entdecke unsere liebsten Rezepte mit Fleisch.

Rezepte mit Fleisch

Bei Eiern denkt man gleich an Eiweiß bzw. Protein

Eier sind in der Küche eine so beliebte Zutat, weil du damit ganz unterschiedliche Gerichte zubereiten kannst. Das Protein befindet sich sowohl im Eiweiß oder Eiklar als auch im Eigelb. Verarbeite Eier also am besten ganz, um alles an Protein herauszuholen. Und wie viel Protein steckt nun in einem Ei?

Hier steht es:

Lebensmittel	Proteingehalt pro 100 g	Proteingehalt pro Ei
Ei (vom Huhn)	12-13 g	Bei 1 Ei der Größe M sind dies rund 6-7 g pro Ei

Tipp: Welche wichtigen Nährstoffe enthält ein Ei außer Protein noch?

Erfahre es in unserem Kochratgeber zu Eiern und entdecke außerdem die besten Gerichte mit Ei.

Kochratgeber zu Eiern

Rezepte mit Ei

Fisch und Meeresfrüchte sind verlässliche Proteinlieferanten

Lebensmittel	Protein (ca. g/100 g)	Empfehlung
Thunfisch	24-27 g	Wähle am besten Thunfisch im eigenen Saft
Kabeljau	17-19 g	Gebraten so lecker
Seelachs	18-20 g	Genieße zarte Fisch-Filets!
Garnelen	18-21 g	In einem mediterranen Salat so beliebt
Lachs	20-22 g	Probiere doch mal Lachs in der Heißluftfritteuse!

Tipp: Fisch enthält jede Menge Protein und ist ein Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Noch viel mehr Infos zu Fisch findest du in unserem Fisch-Kochratgeber.

Fisch-Kochratgeber

Diese Milchprodukte sind einfach lecker und reich an Protein

Von Harzer Käse über Hüttenkäse bis hin zu Mozzarella reicht unsere Liste an Lebensmitteln aus Milch, die mit Protein punkten – und würzig oder herrlich frisch schmecken:

Lebensmittel	Protein (ca. g/100 g)	Empfehlung
Harzer Käse	27-30 g	Zum Abendessen immer wieder beliebt
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)	11-14 g	Unser Liebling unter den Milchprodukten
Skyr	10-12 g	Leckere Joghurt-Alternative
Magerquark	12-13 g	In der Küche ganz vielfältig einsetzbar
Griechischer Joghurt (0,2 % Fett)	9-10 g	Peppe dein Salat-Dressing damit auf!
Parmesan	32-36 g	Beispiel für Hartkäse
Mozzarella (light)	18-24 g	Für mediterrane Momente

Tipp: Auf Englisch heißt Hüttenkäse übrigens Cottage Cheese und der Begriff wird auch bei uns immer häufiger verwendet.

Rezept Hüttenkäsetaler

Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja & Co. liefern Protein und schmecken in den unterschiedlichsten Gerichten

Neben Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten gibt es noch jede Menge weitere Proteinquellen, die du ganz einfach in deinen Essensplan integrieren kannst. Kürbiskerne, Linsen oder Tofu: Wir stellen dir hier jede Menge Lebensmittel vor, die mit einem hohen Gehalt an Protein punkten. Wenn du also ein Pesto verfeinern, einen Salat aufpeppen oder einen würzigen Eintopf machen möchtest, dann sind die Lebensmittel hier eine hervorragende Zutat und Proteinquelle. Auch als Fleischersatz haben zum Beispiel Seitan, Tofu oder Tempeh einen festen Platz in der Küche.

Tipp: Sieh dir unsere Tofu-Rezepte an und wähle ein proteinreiches Gericht!

Tofu-Rezepte

Lebensmittel	Protein (ca. g/100 g)	Empfehlung
Hanfsamen	30-32 g	Damit peppst du ein Müsli auf
Kürbiskerne	30-35 g	Beliebtes Salat-Topping
Seitan	25-35 g	Macht einen Veggie-Döner so lecker
Kichererbsenpasta (trocken)	20-22 g	Alternative zu normalen Nudeln
Linsenpasta (trocken)	24-28 g	Rote Linsenpasta bringt Farbe auf den Teller
Proteinbrot	je nach Sorte 15-30 g	Proteinbrötchen selbst zu machen, geht ganz einfach

Lebensmittel	Protein (ca. g/100 g)	Empfehlung
Lupinenkerne	15-17 g	Verfeinern einen bunten Salat
Weiße Bohnen (gekocht)	7-9 g	Wie wäre es mit einer Bowl?
Kidneybohnen (gekocht)	7-9 g	In einem klassischen Chili unverzichtbar
Schwarze Bohnen (gekocht)	7-9 g	Wenn du ein Chili mal abwandeln möchtest
Kichererbsen (gekocht)	7-9 g	Mach doch mal ein Curry!
Linsen (gekocht)	8-10 g	Damit kochst du zum Beispiel ein veganes Gericht

Lebensmittel	Protein (ca. g/100 g)	Empfehlung
Sojagranulat (trocken)	45-50 g	Leckere Hack-Alternative
Sojaschnetzel (trocken)	45-52 g	Ideal für vegetarisches Geschnetzeltes
Tofu natur	13-18 g	Der beliebteste Fleischersatz
Tempeh	18-21 g	Fleischersatz mit Biss
Edamame	11-13 g	In der asiatischen Küche beliebt

Proteinreiche Rezepte

Was heißt „reich an Protein“ eigentlich?

Stammen mindestens 12 Prozent der Kalorien eines Lebensmittels aus Proteinen, darf es als „Proteinquelle“ gekennzeichnet sein. Beim Hinweis „High Protein“ oder „reich an Eiweiß“ müssen mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Proteinen stammen. Das ist so in der Europäischen Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel (HCVO, kurz Health-Claims-Verordnung ₃) geregelt.

Kartoffeln, Getreideprodukte wie zum Beispiel Nudeln, Gemüse und Obst enthalten ebenfalls Protein, gelten aber nicht als reich an Protein. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören diese Lebensmittelgruppen natürlich dazu. Und das Protein darin nimmst du neben Vitaminen & Co. einfach mit.

Darum ist Protein bei der Ernährung wichtig

Protein, auch Eiweiß genannt, gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, denn es ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln und Knochen sowie für die Erneuerung von Körpergewebe benötigt. Dabei baut Protein deine Muskeln nicht einfach so auf, sondern nur dann, wenn du die Muskeln auch körperlich belastest und du sie trainierst. Wie viel Protein dein Körper pro Tag benötigt, zeigen wir dir einen Absatz weiter unten (ANKERLINK: „Wie viel Protein pro Tag ist notwendig“). Auf ihre Proteinaufnahme und das parallele Training sollten gerade ältere Menschen achten, um dem Muskelabbau zu begegnen. Wenn du Protein über den Tag verteilt drei- bis viermal aufnimmst und auf die Kombination von tierischen und verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln mit Protein achtest, dann bist du auf einem guten Weg.

Tipp: Was du aus proteinreichen Lebensmitteln so alles kochen kannst, findest du bei unseren besten proteinreichen Rezepten.

Wie viel Protein pro Tag ist notwendig?

Um dich ausgewogen zu ernähren, benötigt dein Körper diese Menge an Protein:

Körpergewicht	Protein pro Tag, Erwachsene bis 65 Jahre
60 kg	48 g
70 kg	56 g
80 kg	64 g
90 kg	72 g

Wenn du zwischen 60 und 90 kg wiegst, dann kannst du deine empfohlene Proteinmenge auch mit dieser Formel berechnen:

Körpergewicht in kg × 0,8 = Proteinmenge in g pro Tag₄.

Die empfohlene Proteinaufnahme berechnet sich sowohl bei Frauen als auch bei Männern bei Normalgewicht mit der gleichen Formel und dem Faktor 0,8. Lediglich während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit haben Frauen einen höheren Proteinbedarf. Ferner sollte im Alter (ab 65 Jahren) die Aufnahme an Protein um etwa 10 g pro Tag gesteigert werden, da es für den Erhalt der Muskeln und die Knochen eine größere Rolle einnimmt.

So entsteht der unterschiedliche Proteingehalt bei rohen und gekochten Lebensmitteln

Vielleicht bist du auch schon einmal über unterschiedliche Werte für den Proteingehalt bei einer Essenszutat gestolpert. Da wird zum Beispiel zwischen Protein beim Trockengewicht und Protein bei der zubereiteten Zutat unterschieden. Wenn du zum Beispiel Proteinnudeln wie rote Linsenpasta kochst, dann enthalten die trockenen Nudeln rund 20 g Protein pro 100 g. Beim Kochen nehmen die Nudeln Wasser auf und so werden aus 100 g trockenen Nudeln dann rund 250 g gekochte Nudeln. Gekochte Nudeln enthalten dann also nur noch 8 g Protein je 100 g, weil der Wassergehalt wesentlich höher ist. Die 20 g Protein pro Portion Nudeln (100 g trocken = 250 g gegart) verschwinden natürlich nicht.

Tipp: Was willst du heute kochen? Proteinreich und mit wenig Fett bereitest du Essen mit der Heißluftfritteuse zu.

Proteinreiche Rezepte aus dem Air Fryer

Diese 10 Lebensmittel sind proteinreich und sie gehören zu den Hauptzutaten ganz unterschiedlicher Rezepte:

Linsenpasta (trocken): 24-28 g Protein
Thunfisch: 24-27 g Protein
Hähnchenbrust: 22-24 g Protein
Rinderhack mager (5 %): 20-22 g Protein
Lachs: 20-22 g Protein
Kochschinken: 18-22 g Protein
Magerquark: 12-13 g Protein
Körniger Frischkäse (= Hüttenkäse): 11-14 g Protein
Kidneybohnen (gekocht): 7-9 g Protein
Kichererbsen (gekocht): 7-9 g Protein

Nimm am besten über den Tag verteilt bei deinen verschiedenen Mahlzeiten Protein zu dir. Möglich wäre zum Beispiel:

Ungesüßtes Müsli mit Nüssen, Magerquark oder Skyr zum Frühstück
Hähnchenbrust oder Tofu zum Mittagessen
Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Eiersalat zum Abendessen

70 g Protein pro Tag werden für einen erwachsenen Mensch bei einem Gewicht von rund 90 kg empfohlen.

Ja, Eiweiß und Protein sind das gleiche. Eiweiß ist eher der umgangssprachliche Begriff, Protein eher der wissenschaftliche, der sich vom griechischen Wort „protos“ bzw. "prōteios" ableitet, was so viel wie „der Erste“ und „von erster Bedeutung“ bedeutet ₅.

Als erwachsener Mensch mit einem Körpergewicht von 70 kg sind für eine ausgewogene Ernährung rund 56 g Protein pro Tag empfohlen. Bei einem anderen Körpergewicht errechnest du die tägliche Protein-Menge nach dieser Formel:
Gewicht in Kilogramm x 0,8 = Proteinbedarf pro Tag in Gramm₆.

Eine andere Empfehlung für die Proteinaufnahme haben die folgenden Personengruppen:

Säuglinge, Kinder und Jugendliche
Ältere Menschen ab 65 Jahren
Schwangere und stillende Frauen
Sportler (Details findest du bei der DGE ₇)

Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten Protein enthält. Welche Lebensmittel dies sind, erfährst du in den einzelnen Abschnitten auf dieser Seite, wo wir proteinreiche Lebensmittel nach ihrer Art auflisten, zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.