So viele Nährstoffe und Kalorien stecken in einem Ei

Ein Ei macht satt, weil es Kalorien enthält. Lass dir hier zeigen, wie viele Kilo-Kalorien in einem Ei stecken und mit welchen weiteren Nährstoffen es punktet.

Zu einer bewussten und ausgewogenen Ernährung gehört es dazu, dass du über den Kaloriengehalt deiner Zutaten Bescheid weißt. Wir erklären dir, wie viele Kalorien ein rohes und ein gekochtes Ei enthalten, mit welchen Vitaminen und Nährstoffen sie aufwarten und was du über den Cholesteringehalt von Eiern wissen solltest.

So viele Kalorien hat ein Ei – roh und gekocht

Wie viele Kalorien ein Ei enthält, hängt von seiner Größe ab. Am weitesten verbreitet sind Eier der Größe M, die zwischen 53 und 63 Gramm wiegen. Bei diesen liegt der Brennwert zwischen 80 und 100 Kalorien. Bei einem Ei der Größe L sind es etwas mehr als 100, bei einem Ei der Größe S sind es knapp unter 80 Kalorien. So sagt man es ganz umgangssprachlich. Genau genommen sind es 80 bis 100 Kilo-Kalorien (kcal). Umgerechnet in Joule beträgt der Brennwert eines Eis zwischen 330 und 410 Kilo-Joule (KJ). Die meisten Kalorien stecken dabei im Eigelb, während das Eiweiß mit seinem hohen Proteingehalt punktet (rund 7 Gramm). Ein Spiegelei enthält mehr Kalorien als ein bloßes Ei, da du hier das Ei in der Pfanne mit Öl, Butter oder Margarine zubereitest. Bei einem EL Öl kannst du rund 90 Kalorien hinzurechnen. Auch bei einem Rührei kommen Kalorien hinzu, da du hier das Ei mit Fett und Milch mischst. Wenn du bei einem Rührei zu einem Ei 10 ml Milch mit einem Fettanteil von 1,5 Prozent hinzugibst, musst du rund 5 kcal hinzuaddieren.

Tipp: Der Kaloriengehalt von rohen und gekochten Eiern unterscheidet sich eigentlich nicht und du kannst den Wert von 80-100 Kilo-Kalorien bei deinen Rezepten mit Eiern so mit einrechnen.

Diese Vitamine und Nährstoffe stecken in einem Ei

In einem Hühnerei stecken ganz unterschiedliche Vitamine, die wir dir hier in einer Übersicht zusammengefasst haben:

Vitamin A
B-Vitamine B1, B2, B6 und B12
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K

Vitamin C hingegen enthält ein Ei nicht. Auch Kohlenhydrate findest du in einem Ei eigentlich keine, weswegen es auch bei einer Low-Carb-Diät, bei der du vielleicht ein wenig abnehmen möchtest, gut auf dem Speiseplan stehen kann. Die Nährstoffe Kalzium und Eisen runden die Inhalte eines Eis ab und machen es so zu einem guten Baustein eines ausgewogenen Ernährungsplans.

Tipp: Rezepte mit frischem und am besten saisonalem Gemüse enthalten die unterschiedlichsten Vitamine. Stöbere einfach durch unsere Rezept-Ideen!

Ein Ei punktet mit vielen Proteinen

In einem durchschnittlichen Ei der Größe M stecken rund 7 Gramm Protein. Dieses befindet sich sowohl im Eiweiß als auch im Eigelb. Das Ei gilt daher als gute Eiweißquelle und punktet zusätzlich mit besonders hochwertigem Protein. Man spricht in diesem Zusammenhang von der biologischen Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels. Sie ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigene Proteine umgesetzt werden kann. Dem Hühnerei wird eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet, es wurde damit als “Referenzprotein” zur Qualitätsbewertung anderer Nahrungsproteine definiert. Der Referenzwert “100” besagt jedoch nicht, dass das Protein zu 100 % umgesetzt wird. Durch eine gute Lebensmittelkombination kann die biologische Wertigkeit von 100 überschritten werden. So ergibt z.B. die Kombination von Hühnerei und Kartoffeln in einer Mahlzeit eine biologische Wertigkeit von 136.

Tipp: Viele leckere Rezepte mit gekochten Eiern haben wir für dich in dieser Rezeptsammlung zusammengestellt.

Der Cholesteringehalt von Eiern

Eier enthalten Cholesterin. Pro Ei sind dies rund 240 mg. Da Eier ebenfalls den Emulgator Lecithin enthalten, der die Aufnahme des Cholesterins im Körper hemmt, gelangt das Cholesterin des Eis nicht durch die Darmwand in den Körper. Deswegen beeinflusst es deinen Cholesterinspiegel nicht, wenn du ein Ei isst. Falls du deinen Cholesterinspiegel im Blick behalten möchtest, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Integriere zum Beispiel ausreichend Obst und Gemüse in deinen Speiseplan.

Tipp: Welche Lebensmittel gut für dein Immunsystem sind, erfährst du auf dieser Ratgeber-Seite.