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Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

Natürlich gut – Lebensmittel für dein Immunsystem

So kommst du lecker und gesund durch die kalte Jahreszeit: Wir stellen dir echte Superfoods vor! Sie enthalten Nährstoffe, die dir dabei helfen, deine Abwehrkräfte zu stärken. Das Beste: Du kannst sie alle regional und saisonal kaufen.

Schon Oma hat bei Erkältungen auf klassische Hausmittel wie eine kräftige Hühnersuppe und heiße Zitrone geschworen. Und natürlich hatte sie recht: Mittlerweile wissen wir, dass viele der bekannten Hausmittel Inhaltsstoffe enthalten, die nachweislich gut für dein Immunsystem sind.

Doch warum ist das eigentlich so wichtig? Das körpereigene Abwehrsystem verteidigt den Organismus gegen Erreger und schädliche Einflüsse von außen. Gerade im Herbst und Winter ist dein Immunsystem ständig gefordert. Mit einer immunstärkenden Ernährung unterstützt du aktiv deine Abwehrkräfte.

Hier erfährst du nicht nur, welche Lebensmittel und Inhaltsstoffe deinem Immunsystem einen besonderen Boost geben. Wir haben auch gleich ein paar richtig leckere Rezepte für dich herausgesucht. Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen!


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

1. Karotten

 

Egal, ob du sie Karotte, Möhre oder Mohrrübe nennst: mit dem beliebten Wurzelgemüse hast du einen echten Alleskönner zur Hand. Karotten sind vielseitig einsetzbar in Gerichten und Getränken – oder in der besonders frischen Variante als knackiger, gesunder Snack. 

Für die typische Farbe in Karotten ist der hohe Carotingehalt verantwortlich. Carotin bzw. Beta-Carotin ist die wichtigste Vorstufe von Vitamin A. Dein Körper braucht es vor allem für eine gesunde Sehfähigkeit und das Zellwachstum. Aber wer A sagt, muss bekanntlich auch B sagen: Darum enthalten Karotten ebenfalls wichtige Vitamine der B-Gruppe. 

Damit dein Körper die volle Vitamin-Power der Karotten aufnehmen kann, ist es wichtig, beim Kochen ein paar Tropfen Öl zu verwenden. Das gesunde Beta-Carotin ist fettlöslich und kann zusammen mit etwas Fett besonders gut aufgenommen werden.

Referenzmenge für die Tageszufuhr von Vitamin A: 0,8 mg – entspricht einer kleinen Karotte (ca. 60g)

Übrigens: Die meisten wertvollen Inhaltsstoffe findet man bei Obst und Gemüse direkt unter der Schale. Also die Karotten lieber gründlich waschen als schälen.

Neben der Karotte gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die deinen Körper mit Vitamin A versorgen können. Probiere dich doch mal durch!

 

 


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

2. Eier

 

Das Ei ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Unter jeder Schale steckt eine geballte Portion an Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Dazu kommen noch verschiedene B-Vitamine, wie das Vitamin B12. Das ist vor allem für Vegetarier interessant, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, also neben Ei sonst fast nur in Fleisch und Fisch. 

Aber auch Vitamin D ist im Ei reichlich vorhanden. Vitamin D aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr, die bestimmte Krankheitserreger bekämpfen. Bei einem Mangel an Vitamin D bleiben diese Zellen inaktiv. Die Folge: Das Immunsystem wird weniger leistungsfähig.

Dein Körper kann Vitamin D nur über die Nahrung aufnehmen oder mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. In unseren Breitengraden bekommt die Haut im Herbst und Winter häufig zu wenig Sonne ab. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du daher auf ausreichend Vitamin D in deiner Ernährung achten. 

Referenzmenge für die Tageszufuhr an Vitamin D: 5 µg – Ein Ei (60g) enthält ca. 1,7 µg Vitamin D und damit etwa 1/3 dieser Menge.

Übrigens: Vitamin D ist vergleichsweise hitzestabil: Auch beim Backen und Braten bleibt es in größeren Teilen erhalten. 

Eier sind nicht die einzigen Lebensmittel, die deine Immunabwehr unterstützen können. Entdecke mit unseren Rezeptideen die bunte Welt der Vitamin-D-Lieferanten.

 


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

3. Linsen

 

Rot, gelb und braun sind nicht nur die Farben des Herbstes. Auch Linsen findet ihr in diesen Farben. Sie passen auch sonst perfekt in die kalten Monate des Jahres. Denn wie alle Hülsenfrüchte sind auch Linsen echte Powerpakete – dank ihres hohen Gehalts an wichtigen Nährstoffen, wie pflanzlichen Proteinen. Fett sucht man in Linsen vergeblich, es sind nur geringe Mengen enthalten, dafür liefern sie deinem Körper reichlich Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie besonders gut und nachhaltig. 

Das Besondere an Linsen ist aber ihr hoher Eisenanteil – der ist nämlich sogar höher als bei einem Schnitzel. Allerdings hat die Linse einen Nachteil: Der menschliche Körper kann aus ihr weniger Eisen aufnehmen als aus tierischen Quellen. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen enthalten nämlich bestimmte Stoffe, die die Aufnahme von Eisen hemmen.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das dein Körper aber nicht selbst produzieren kann. Es spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechselprozess und ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. 

Referenzmenge für die tägliche Zufuhr an Eisen: 14 mg  – entspricht ca. 150g  getrockneten Linsen

Übrigens: In Kombination mit Vitamin C kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen. Also z.B. das Linsengericht mit einem Nachtisch aus frischen Früchten kombinieren.

Eisen ist lebensnotwendig. Umso besser, dass es neben Linsen noch weitere Lebensmittel gibt, die deinen Körper mit dem Spurenelement versorgen können. Wir zeigen dir, wie du mit ihnen schmackhafte Gerichte zubereitest.