Natürlich gut – Lebensmittel für dein Immunsystem

Das Ei ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Unter jeder Schale steckt eine geballte Portion an Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Dazu kommen noch verschiedene B-Vitamine, wie das Vitamin B12. Das ist vor allem für Vegetarier interessant, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, also neben Ei sonst fast nur in Fleisch und Fisch. 

Aber auch Vitamin D ist im Ei reichlich vorhanden. Vitamin D aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr, die bestimmte Krankheitserreger bekämpfen. Bei einem Mangel an Vitamin D bleiben diese Zellen inaktiv. Die Folge: Das Immunsystem wird weniger leistungsfähig.

Dein Körper kann Vitamin D nur über die Nahrung aufnehmen oder mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. In unseren Breitengraden bekommt die Haut im Herbst und Winter häufig zu wenig Sonne ab. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du daher auf ausreichend Vitamin D in deiner Ernährung achten. 

Referenzmenge für die Tageszufuhr an Vitamin D: 5 µg – Ein Ei (60g) enthält ca. 1,7 µg Vitamin D und damit etwa 1/3 dieser Menge.

Übrigens: Vitamin D ist vergleichsweise hitzestabil: Auch beim Backen und Braten bleibt es in größeren Teilen erhalten. 

Eier sind nicht die einzigen Lebensmittel, die deine Immunabwehr unterstützen können. Entdecke mit unseren Rezeptideen die bunte Welt der Vitamin-D-Lieferanten.

Rot, gelb und braun sind nicht nur die Farben des Herbstes. Auch Linsen findet ihr in diesen Farben. Sie passen auch sonst perfekt in die kalten Monate des Jahres. Denn wie alle Hülsenfrüchte sind auch Linsen echte Powerpakete – dank ihres hohen Gehalts an wichtigen Nährstoffen, wie pflanzlichen Proteinen. Fett sucht man in Linsen vergeblich, es sind nur geringe Mengen enthalten, dafür liefern sie deinem Körper reichlich Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie besonders gut und nachhaltig. 

Das Besondere an Linsen ist aber ihr hoher Eisenanteil – der ist nämlich sogar höher als bei einem Schnitzel. Allerdings hat die Linse einen Nachteil: Der menschliche Körper kann aus ihr weniger Eisen aufnehmen als aus tierischen Quellen. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen enthalten nämlich bestimmte Stoffe, die die Aufnahme von Eisen hemmen.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das dein Körper aber nicht selbst produzieren kann. Es spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechselprozess und ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. 

Referenzmenge für die tägliche Zufuhr an Eisen: 14 mg  – entspricht ca. 150g  getrockneten Linsen

Übrigens: In Kombination mit Vitamin C kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen. Also z.B. das Linsengericht mit einem Nachtisch aus frischen Früchten kombinieren.

Eisen ist lebensnotwendig. Umso besser, dass es neben Linsen noch weitere Lebensmittel gibt, die deinen Körper mit dem Spurenelement versorgen können. Wir zeigen dir, wie du mit ihnen schmackhafte Gerichte zubereitest.

Harte Schale, leckerer Kern und immer eine gute Wahl: Walnüsse stecken voller Vitamin E. Diese binden in deinem Körper freie Radikale, die z.B. durch Stress oder Zigarettenrauch entstehen. 

Von A bis Z: Auch Zink, ein essenzielles Spurenelement, kommt in Walnüssen mit ca. 2,6 mg pro 100 g vor. Es ist lebensnotwendig und kann von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden. Um einem Mangel vorzubeugen, muss es dem Körper daher regelmäßig zugeführt werden. Zink ist an einer Vielzahl von Funktionen im Körper beteiligt – zum Beispiel dem Zellwachstum, der Erhaltung schöner Haut sowie verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Zink trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Walnüsse lagerst du am besten in einer Schale an der Luft oder in Netzsäckchen. Sie sind ein perfekter gesunder Snack für zwischendurch. 

Referenzmenge für die tägliche Zufuhr an Zink: 10 mg. Du kannst ca. 15 % der Referenzmenge mit 30g Walnüssen abdecken. 

Übrigens: Manche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und nicht erhitztes Vollkorngetreide enthalten Phytat. Dieses bindet im Magen-Darm-Trakt Zink und andere Mineralstoffe, sodass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Bei einer Ernährung mit einem hohen Phytatanteil solltest du daher auch die Zufuhr von Zink erhöhen.

Zink verbirgt sich nicht nur in Walnüssen: Entdecke unsere vielfältigen Rezeptideen und finde heraus, welche Lebensmittel dich ebenfalls mit Zink beliefern.

Zusätzlich zu unseren leckeren Rezeptideen kannst du dein Immunsystem außerdem mit folgenden Tipps unterstützen: 

• Ausreichend schlafen: Das Stresshormon Cortisol bremst unsere Immunabwehr. Im Schlaf jedoch ruht es sozusagen auch. Außerdem schütten wir nachts Wachstumshormone aus, die wir für die Wundheilung brauchen. Versuche daher, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. 
  
  
• Fußbäder: Heiß-kalte Fußbäder bringen deinen Kreislauf in Schwung und sind schnell gemacht. Stell dafür einfach zwei Wassergefäße nebeneinander, eines mit kaltem und eins mit etwa 38°C warmem Wasser. Dann bade deine Füße rund drei Minuten im warmen und anschließend bis zu 20 Sekunden im kalten Wasser. Wiederhole es dreimal und beende es immer mit dem kalten Wasser. 
  
  
• Regelmäßig Hände waschen: Wer sich fünfmal am Tag gründlich die Hände wäscht, ist Untersuchungen zufolge nur halb so oft erkältet. Bitte beachte dabei die Seife auch zwischen den Fingern 20 bis 30 Sekunden zu verreiben und dann sorgfältig abzuwaschen und abzutrocknen.