Günstige Rezepte: Essensplan für die Woche

Ein Wochenplan fürs Essen macht vieles leichter

Warum sollte ich einen Wochenplan fürs Essen aufstellen? Diese Frage ist leicht zu beantworten. Wer kennt es nicht: Nach einem langen Tag kommt man nach Hause und fragt sich, was soll ich heute nur kochen? Es soll gesund sein, schnell zubereitet und am besten soll dafür auch nicht mehr eingekauft werden. Mit einem Essensplan kannst du diese Frage ganz einfach umgehen. Wenn du dich bereits zum Wochenende hinsetzt und überlegst, was du die nächste Woche isst, kannst du das bei deinem Wochenend-Einkauf gleich berücksichtigen und vielfach sparen: beim Einkaufen, beim Kochen und somit auch beim Geld.

Idealerweise kaufst du alle haltbaren Lebensmittel in einem Rutsch sowie den ersten Teil an frischen Nahrungsmitteln ein. Dann musst du in der Woche nur noch einmal los und das restliche frische Obst, Gemüse oder Fleisch einkaufen. Prüfe vor dem Einkaufen, ob auch andere Produkte in der Woche zur Neige gehen könnten, wie beispielsweise Zahncreme, Waschmittel und Co. und setze diese direkt auf deine Liste. So erleichterst du dir nicht nur den Einkauf selbst, sondern sparst auch Zeit. Wenn du schon genau weißt, was du die Woche kochen möchtest, hilft es zumeist, nach Angeboten und Großpackungen Ausschau zu halten.

So stelle ich einen Wochenplan zusammen

Am besten nimmst du dir für deinen Wochenplan einen Zettel und unterteilst diesen mit den einzelnen Wochentagen sowie dem Frühstück, Mittag- und Abendessen. Orientiere dich bei der Erstellung deines Essensplans an den Zutaten und baue die Rezepte darum. Kohl bekommst du beispielsweise nicht in kleinen Mengen, weshalb du diesen direkt in mehreren Rezepten unterbringen solltest, um kein Essen zu verschwenden.

Konzentriere dich beim Frühstück auf zwei bis drei Standardrezepte wie Müsli, Porridge oder ein klassisches Frühstücksbrot. Diese sind nicht nur schnell zubereitet, sondern bringen im regelmäßigen Tausch Abwechslung mit. Beim Mittag- und Abendessen ist eine geschickte Planung nützlich. Gerade die Grundzutaten wie Nudeln, Reis, Couscous oder Hülsenfrüchte lassen sich in größeren Mengen vorkochen und dann vielseitig weiterverwenden. Ein gutes Beispiel sind hierbei auch Kartoffeln: Montags kommen Salzkartoffeln auf den Tisch, am Dienstag dann Bratkartoffeln.

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Restetag im Wochenplan: So bleibt kein Essen übrig

Damit du kein Essen wegwerfen musst und so das Risiko von Food-Waste reduzierst, solltest du in jedem Fall mindestens ein Resteessen, wenn nicht sogar einen ganzen Restetag in der Woche einplanen. Schließlich kann sich jeder schnell bei den eingekauften Lebensmitteln verschätzen. So kannst du zum Ende der Woche einen Restetag oder „Freestyle-Tag“ einplanen.

Wir haben für dich Standardrezepte ausprobiert. So kommen die übrig gebliebenen Zutaten nämlich genau dahin, wo sie hingehören, nämlich in den Topf oder in die Auflaufform und nicht in die Tonne.

Grundzutaten, die auf keinem Wochenplan fehlen dürfen

Egal ob als Familie oder allein – die folgenden Grundzutaten sollten in jedem Haushalt vorhanden sein, um ein leckeres „Notfall-Rezept“ zaubern zu können:

• Kartoffeln
• Nudeln
• Reis, Bulgur, Couscous
• Hülsenfrüchte
• Eier
• Mehl
• Milch/ Pflanzen-Drinks
• Haferflocken
• Bananen
• Tomaten
• Karotten

Gerade die klassischen Grundzutaten Kartoffeln, Nudeln und Reis sind der ideale Startpunkt für deine Rezepte. Von Spaghetti und Linguine über Farfalle bis hin zu Penne – so vielfältig die verschiedenen Pasta-Sorten sind, sind auch die Zubereitungsmöglichkeiten. Genauso sieht es auch bei Kartoffeln oder Reis und Couscous aus. Ob mit einer leckeren Soße, mit Lachs oder ein wenig Gemüse wie Tomaten – die Variationen für jede dieser Grundzutaten sind beinahe unendlich.

Ebenso ist es bei den restlichen Zutaten: Mit Eiern, Mehl, Milch, Haferflocken und Bananen hast du die Wahl zwischen einem leckeren Kuchen, Pfannkuchen oder auch einem Porridge.

Saisonabhängiger und besonders günstiger Wochenplan für alle

Gesund, lecker und günstig – mit dem folgenden Wochenplan machst du zu jeder Jahreszeit nichts verkehrt und triffst die unterschiedlichsten Geschmäcker. Unsere beispielhafte Essensplan-Vorlage beschränkt sich auf schnelle Mittagsrezepte und ein wenig aufwendigere Mahlzeiten fürs Abendessen. Je nachdem, ob du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du die einzelnen Rezepte natürlich austauschen. Für einen günstigen Wochenplan solltest du zudem unsere oben genannten Tipps und Tricks befolgen.  

Montag:

Am Wochenende wird gerne geschlemmt, weshalb gerade das Mittagessen am Montag ein wenig leichter ausfallen darf. Abends gibt es dann ein leckeres vegetarisches Gericht und übrig gebliebene Zutaten können später in der Woche weiterverarbeitet werden.

• Ein knackiger Tomatensalat
• Schnelle Gemüsepfanne

Dienstag:

Für einen besonders günstigen Wochenplan fürs Essen sind regionale und saisonale Lebensmittel essenziell. Also ran an den Saisonkalender und ab zum Bauernhof oder Wochenmarkt nebenan. Wie wäre es heute mit einer schnellen Suppe zum Mittagessen und einem bunten Gemüseauflauf zum Abendessen.

• Einfache Tomatensuppe mit Gemüse
• Bunter veganer Ratatouille Gratin

Mittwoch:

Fisch darf selbstverständlich auch in keinem Essensplan fehlen und diese Variation ist an Einfachheit kaum zu übertreffen. Falls du noch Tomaten und Pilze übrig hast, bereite dir doch zum Abendessen ein geröstetes Brot mit Pilzen zu.

• Seelachs-Paprika-Topf
• Geröstetes Brot mit Pilzen

Donnerstag:

Ein bunter Ceaser´s Salad ist nicht nur ein wahrer Evergreen unter den Salaten, sondern auch eine leichte, dennoch sättigende Mahlzeit zum Mittag. Abends geht’s ans Meal Prep. Bei einem Chili kannst du problemlos die doppelte Menge kochen und die Hälfte entweder einfrieren oder ein paar Tage später essen.

• Bunter Ceaser´s Salad
• Schwarzes Bohnen Chili

Freitag:

Schnell, leicht und ein super Resterezept! Heute wird es kreativ: Mit dem Rezept für Brotauflauf, kannst du prima deine noch übrig gebliebenen Zutaten der Woche einsetzen und den Auflauf ganz nach deinem Geschmack aufpeppen. Klein geschnittene Paprika, Frühlingszwiebeln, Pilze oder Tomaten einfach zwischen die Brotscheiben schichten – schon wird`s bunt und lecker. Und mit der übrig gebliebenen Salatgurke kannst du ganz schnell noch eine frische Beilage zubereiten.

• Brotauflauf
• Einfacher Gurkensalat

Samstag:

Am Wochenende möchtest du die freie Zeit mit unterhaltsamen Aktivitäten nutzen und nicht nur in der Küche stehen. Deshalb sind hier die Reste des Chilis die perfekte Wahl. Ebenfalls ein leichtes Gericht ist eine One-Pot-Pasta.

• Schwarzes Bohnen Chili
• One-Pot-Pasta mit Zucchini  

Sonntag:

Ob spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen – ein leckeres Rührei gehört zum Sonntag dazu. Vielleicht probierst du mal ein veganes Rührei. Und zum Abendessen lässt du dir eine selbst gemachte Ofenkartoffel mit frischem Kräuter-oder Radieschenquark schmecken.

Klassisches oder Veganes Rührei

Ofenkartoffel mit Radieschen-Dip