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pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine - die Mischung macht's

Wie versorge ich meinen Körper auch ohne Fleisch mit allen wichtigen Nährstoffen? Die Antwort darauf findest du hier.

Über den Verzehr von Fleisch und Fisch versorgst du deinen Körper mit tierischem Eiweiß. Das wird für den Erhalt und Aufbau von Muskeln benötigt. Zusammen mit Vitamin D und Eisen ist es außerdem ein wichtiger Baustoff der roten Blutkörperchen.

Viele fürchten, dass eine pflanzliche Küche den täglichen Eiweiß-Bedarf nicht decken kann. Klar ist: Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind eine sichere Bank. Doch auch in Hülsenfrüchten, Körnern, Samen und Nüssen steckt mehr Proteinpower, als viele denken.

Protein ist ein sättigender Nährstoff. Bei pflanzenbasierten Gerichten ist es daher besonders wichtig, eine Vielfalt an verschiedenen pflanzlichen Zutaten zu wählen, welche pflanzliches Protein liefern. Dazu zählen z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, (Pseudo-)Getreide. Für eine hochwertige und vollständige Proteinversorgung ist eine Kombination von pflanzlichen Zutaten aus allen drei Gruppen ideal. Zudem sollten Gerichte immer ausgewogen sein und entsprechend aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, sowie Ballaststoffen bestehen, welche für ausreichend Sättigung sorgen.

Eine vielfältige Wahl pflanzlicher Proteinquellen wie die Kombination von (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüsen kann vollwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren liefern. Generell werden Ballaststoffe und andere positive Nährstoffe bei einer pflanzenbasierten Ernährung sogar in höheren Mengen aufgenommen.

Das Protein der Sojabohne hat gegenüber anderen pflanzlichen Quellen eine höhere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass der menschliche Körper daraus besser körpereigenes Protein herstellen kann als aus anderen pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. Erbsenprotein.

Aber diese Zufuhr kannst du prima mit folgenden pflanzlichen Eiweißlieferanten ausgleichen:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja
  • Samen und Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Pseudogetreide

So kannst du z.B. deine Bolognese auch gut mit Linsen anstelle von Hackfleisch zubereiten. Alternativ reichen für dein Chili auch nur Bohnen, Mais und Paprika

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Es gibt nur wenige Lebensmittel die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Meistens sind diese tierischer Herkunft. Dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert) und Eigelb. Aber auch eiinige Speisepilze wie Champignons oder Pfefferlinge sind Vitamin D-Lieferanten.

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Tierische Produkte gelten als besonders eisenreich. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten gibt es wertvolle Eisenlieferanten. Weit oben auf der Liste der eisenhaltigen Lebensmittel stehen beispielsweise Amarant, Quinoa oder Vollkornmehl. Spitzenreiter in der Kategorie Nüsse und Samen sind Sesamsamen, gefolgt von Sonnenblumenkernen und Mandeln. Mit einem hohen Gehalt an Eisen überzeugen auch Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen.

Alle Eisenlieferanten im Überblick:

  • Getreide und Getreideprodukte – Amaranth, Hirse, Haferflocken, Vollkornnudeln
  • Gemüse – Spinat, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen
  • Trockenfrüchte – Pfirsiche, Aprikosen, Datteln
  • Hülsenfrüchte – „Soja-Fleisch“, Linsen, Kichererbsen, Tofu
  • Nüsse und Ölsamen – Kürbiskerne, Sesamsamen (z. B. Sesammus), Pistazien, Sonnenblumenkerne

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