Der vegane Ernährungsteller: rein pflanzlich & ausgewogen

Ausgewogene vegane Ernährung geht ganz einfach, wenn du dich an dem exemplarischen Ernährungsteller orientierst. Denn nicht nur die bunten Zutaten, sondern auch die unzähligen Zubereitungsmöglichkeiten zeigen, wie vielfältig vegane Ernährung ist. Die rein pflanzlichen Zutaten und Alternativen enthalten außerdem viele wichtige Nährstoffe, die auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen dürfen. Damit dein Körper – bei einer veganen Ernährung – auch alle essenziellen Nährstoffe erhält, hilft dir der vegane Ernährungsteller auf dieser Seite, die veganen Lebensmittel richtig zu portionieren.

Inhaltsverzeichnis

Veganer Ernährungsteller vs. vegane Ernährungspyramide
So sieht ein gesunder, veganer Ernährungsteller aus
Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit genießen
Getreideprodukte: pflanzlich und gesund
Pflanzliche Proteinquellen für die vegane Ernährung
Gesunde Pflanzenöle genießen
Veganer Ernährungsteller: weitere wichtige Nährstoffe, die dazugehören

Veganer Ernährungsteller vs. vegane Ernährungspyramide

Der vegane Ernährungsteller basiert auf der veganen Ernährungspyramide. Anders als der vegane Ernährungsteller dient die Pyramidendarstellung als einfache Orientierungshilfe, für die, die an einer veganen Ernährung interessiert sind. Die vegane Ernährungspyramide macht zwar deutlich, welche Lebensmittel in größeren oder geringeren Mengen verzehrt werden sollten, enthält allerdings keine genauen Angaben. Das tut der vegane Ernährungsteller. Dieser zeigt nämlich den Bedarf der unterschiedlich Lebensmittelgruppen deutlich – und hilft dir dabei, dass du bei einer veganen Ernährung, alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst.

Tipp: Veganes Essen beeindruckt vor allem mit seiner Vielfalt. Erfahre mehr über veganes Essen und informiere dich über vegane Lebensmittel sowie köstliche vegane Rezepte zum Nachkochen.

So sieht ein ausgewogener, veganer Ernährungsteller aus

Ein ausgewogener und veganer Ernährungsteller stellt sich aus vier verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammen, die sich wie folgt aufteilen:

Obst und Gemüse: Decken ca. 50 % der veganen Ernährung ab
Vollkorngetreide: Dazu zählen Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Reis. Diese Gruppe deckt etwa 25 % des Tellers ab
Pflanzliche Proteinquellen wie beispielsweise Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte bilden ein weiteres Viertel der veganen Ernährung
Pflanzliche Öle gehören auch auf den gesunden und veganen Ernährungsteller – allerdings sollten diese nur in geringen Maßen verzehrt werden
Natürlich solltest du die verschiedenen Lebensmittelgruppen nicht nur aufteilen, sondern auch darauf achten, dass du täglich 1,5 bis 2,5 Liter Wasser trinkst.

Tipp: Damit du auch die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen ideal abdeckst, greifst du auf leckere vegane Rezepte zurück. Lass dich von den zahlreichen Rezepten inspirieren und stelle dir deinen individuellen veganen Ernährungsteller zusammen.

Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit genießen

Nicht umsonst besteht der vegane Ernährungsteller zur Hälfte aus Gemüse und Obst – denn sie sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Eine bunte Auswahl unterschiedlicher Gemüse- und Obstsorten deckt automatisch einen Großteil an wichtigen Nährstoffen ab, die du täglich zu dir nehmen solltest.

Tipp: Du suchst nach Abwechslung und nach neuen Ideen, deinen täglichen Bedarf an Gemüse ideal abzudecken? Dann wirf ein Blick auf unsere einzigartigen Gemüse-Rezepte und finde die passenden Gerichte für deinen veganen Ernährungsteller.

Getreideprodukte: pflanzlich und gesund

Auf einem veganen Ernährungsteller darf eine gute Portion Vollkorngetreide definitiv nicht fehlen, da sie etwa ein Viertel des Ernährungstellers abdecken. Die folgenden Sorten solltest du unbedingt auf deinem Speiseplan berücksichtigen:

Vollkorngetreide: Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse oder Reis
Pseudogetreide: Quinoa, Amarant oder Buchweizen

Diese veganen Lebensmittel sind ein wichtiger Nährstofflieferant, da sie neben Kohlenhydraten auch wichtige Vitamine – vor allem B-Vitamine – und Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium enthalten.

Tipp: Leckere Rezeptideen mit Quinoa & Co findest du in dieser Rezeptsammlung. Hast du schon mal Quinoa mit gegrillter Aubergine gegessen oder Buchweizen Grissini zubereitet? Nein? Dann heißt es „Los geht’s!“ und entdecke den Geschmack von Getreide auf neue Art!

Pflanzliche Proteinquellen auf einem veganen Ernährungsteller

Eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe, die rund ein Viertel des veganen Ernährungstellers einnimmt, sind pflanzliche Proteinquellen. Dazu zählen die folgenden Zutaten:

Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen
Sojaprodukte: Tofu, Seidentofu, Sojageschnetzeltes und Tempeh

Diese pflanzlichen Lebensmittel sind vor allem bei einer veganen Ernährung ein wichtiger Eiweißlieferant. Da es eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen gibt, kannst du deinen Speiseplan vielfältig gestalten.

Tipp: Sojaprodukte wie Tofu kannst du ideal als vegane Fleischalternative servieren. Alles, was du über diese Zutat wissen solltest und welche veganen Rezepte mit Tofu du zubereiten kannst, erfährst du dort.

Pflanzenöle genießen

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ein kleiner Fettanteil dazu. Dabei sollten ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden. Diese findest du in Lebensmitteln wie Nüssen und Samen oder auch in kalt gepressten Ölen wie Oliven- oder Rapsöl. Auch durch den Verzehr von sojabohnenhaltigen Produkten oder Avocados können solche Fette aufgenommen werden. Aber halte den Fettanteil gering!

Veganer Ernährungsteller: weitere wichtige Nährstoffe, die dazugehören

Für eine gesunde vegane Ernährung gilt: Durch den Verzicht auf tierische Produkte müssen Veganer besonders gut darauf achten, dass sie die Nährstoffe, die in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten sind, in einer anderen Form zu sich nehmen. Deswegen ist ein gut durchdachter Speiseplan essenziell, um so Nährstoffmangel zu vermeiden. Achte auf die folgenden Punkte, so gelingt dir eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis ganz einfach.

Kalzium

Einem möglichen Kalziummangel kannst du leicht entgegenwirken, indem du leckere Gerichte mit einer der folgenden Lebensmittel zubereitest:

Chinakohl
Brokkoli
Grünkohl
Blattkohl
Senfblätter
Weiße Bohnen
Mandeln

Diese Zutaten sind reich an Kalzium, sodass der tägliche Bedarf dadurch gedeckt wird.

Vitamin D

Ein wichtiges Vitamin, das kaum – und wenn nur minimal – in Lebensmitteln enthalten ist. Doch bei einer gesunden Ernährung darf die Zufuhr an Vitamin D nicht fehlen. Wer nicht eine ausreichende Sonneinstrahlung auf die Haut erreichen kann (zum Beispiel im Winter), sollte sie durch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel abdecken.

Jod

Durch den Verzehr von rein pflanzlichen Produkten kommt es häufig zu einem Jodmangel. Um diesem vorzubeugen, kannst du verstärkt Meeresalgen essen. Diese enthalten nicht nur eine gute Portion Jod, sondern können auch ideal in veganen Fischgerichten verwendet werden.

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der nicht vom Körper selbst produziert werden kann. Daher ist es essenziell, diesen über verschiedene Lebensmittel aufzunehmen. Zum Glück gibt es zahlreiche pflanzliche Produkte, die reich an Eisen sind. Daher solltest du bei einer veganen Ernährung darauf achten, dass diese Zutaten auf deinem Speiseplan enthalten, sind:

Amarant
Quinoa
Kidneybohnen
Linsen
Kichererbsen

Viele dieser Lebensmittel finden sich in leckeren veganen Rezepten wieder – und diese müssen nicht aufwendig sein. Entdecke unsere einfachen und schnellen veganen Rezepte und finde das passende Rezept, um deinen täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen optimal zu decken.