Pflanzliches Eiweiß – wichtige Proteinquellen

Inhaltsverzeichnis

• Pflanzliches Eiweiß in veganen Lebensmitteln 
• Diese Gemüsesorten enthalten pflanzliches Protein 
• Hülsenfrüchte: eine gute Proteinquelle für Veganer 
• Getreideprodukte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung 
• Nüsse, Samen und Kerne – eine pflanzliche Proteinquelle für dich
• Pflanzliche Proteine in Fleischalternativen 
• Leckere vegane Rezepte mit wertvollen pflanzlichen Proteinen 

Diese Gemüsesorten enthalten pflanzliches Protein

Pflanzliches Protein kann über verschiedene Gemüsesorten aufgenommen werden. Diese sorgen dabei nicht nur für Abwechslung auf dem Teller, sondern enthalten auch weitere wichtige Nährstoffe, die bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen. Wer den Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr von Gemüse decken will, sollte die folgenden Gemüsesorten in seinen Speiseplan integrieren: 

• Grünkohl: Ganze 4,5 Gramm Protein pro 100 Gramm stecken in diesem Gemüse 
• Rosenkohl: Auch diese Kohlsorte ist mit 4 Gramm Protein pro 100 Gramm reich an pflanzlichem Eiweiß 
• Brokkoli: Ist mit 3,6 Gramm Protein pro 100 Gramm eine gute pflanzliche Proteinquelle 
• Artischocke: Enthält 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm  
• Spinat: Mit 2,9 Gramm Protein pro 100 Gramm darf auch dieses Gemüse nicht fehlen 

Tipp: In einer fleischlosen Ernährung ist Kohl nicht nur eine leckere pflanzliche Proteinquelle, sondern er punktet auch mit seinem vielfältigen Geschmack. Erfahre hier mehr über die unterschiedlichen Kohlsorten und entdecke die herzhafte Welt des Kohls. 

Hülsenfrüchte: eine gute Proteinquelle für Veganer

Wenn es um pflanzliche Eiweißquellen geht, stehen Hülsenfrüchte ebenfalls ganz oben. Denn diese veganen Lebensmittel haben es in sich. So viel pflanzliches Protein pro 100 Gramm steckt in den unterschiedlichen Sorten:

• Lupinensamen: Enthalten mit 42 Gramm Eiweiß jede Menge vegane Proteine
• Linsen: Ob rote Linsen, Berglinsen, gelbe Linsen oder Belugalinsen – mit einem durchschnittlichen Wert von 25 Gramm Eiweiß sind sie eine wichtige Proteinquelle
• Bohnen: Schwarze und weiße Bohnen sind mit 22 Gramm Eiweiß reich an pflanzlichen Proteinen und unerlässlich bei einer ausgewogenen Ernährung
• Kichererbsen: Diese lassen sich nicht nur hervorragend verarbeiten, sondern punkten auch mit einem Eiweißgehalt von 19 Gramm
• Tofu: Diese Zutat ist reich an wichtigen Nährstoffen und mit einem Eiweißgehalt von 14 Gramm eine weitere gute Proteinquelle
• Erbsen: Gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten und überzeugen mit 6,5 Gramm und sind somit als Proteinquelle nicht zu vernachlässigen

Tipp: Gerade in der nordafrikanischen und orientalischen Küche sind Kichererbsen sehr beliebt. Finde hier inspirierende Rezepte.

Getreideprodukte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Auch Getreideprodukte sowie die sogenannten Pseudogetreide sind eine vegane Proteinquelle für dich. In ihnen stecken neben Eiweiß noch weitere wichtige Nährstoffe. Die folgenden veganen Lebensmittel enthalten wertvolle pflanzliche Proteine und sollten daher in deinem Essen nicht fehlen: 

• Dinkel: Ist nicht nur eine gute Alternative zu Weizen, sondern enthält auch eine gute Portion Eiweiß mit 13 Gramm pro 100 Gramm 
• Quinoa: Mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist dieses Pseudogetreide eine wunderbare Quelle für den täglichen Proteinbedarf 
• Couscous und Bulgur: Enthalten ca. 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und dürfen auf deinem Speiseplan nicht fehlen 
• Haferflocken: Können für vielseitige Speisen verwendet werden und sind mit 11 Gramm Eiweiß eine gesunde Proteinquelle 

Tipp: Damit dir eine ausgewogene und gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis gelingt, lohnt sich ein Blick auf den veganen Ernährungsteller. Dieser zeigt dir, wie viel du von den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zu dir nehmen solltest. 

Nüsse, Samen und Kerne – eine pflanzliche Proteinquelle für dich

Auch knackige Nüsse sind eine gute Proteinquelle für Veganer. Diese können zwischendurch als Snack verzehrt werden oder lassen sich auch ideal als leckeres Topping in Salaten oder bei Suppen verwenden. Die folgenden Sorten sind besonders reich an pflanzlichen Proteinen und dürfen daher bei der Zubereitung deiner veganen Gerichte nicht fehlen. 

• Kürbiskerne: Eignen sich ideal als kleiner Snack oder als Salat-Topping. Mit 37 Gramm Eiweiß sind sie eine wertvolle Proteinquelle 
• Hanfsamen: Mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können auch über den Verzehr dieser Samen Proteine aufgenommen werden 
• Erdnüsse: Diese Nüsse können in diversen Speisen verwendet werden und haben mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm einen hohen Proteinanteil 
• Cashewkerne: Ob als Topping oder als Zutat zu veganem Käse – neben 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten Cashews noch weitere wichtige Nährstoffe 

Tipp: Aus Nüssen, Samen und Kernen backst du zusammen mit anderen veganen Lebensmitteln dein ganz eigenes Saatenknäckebrot. Worauf du bei der veganen Ernährung ganz allgemein achten solltest, erfährst du auf unserer Einstiegsseite zu veganem Essen. 

Pflanzliches Protein in Fleischalternativen

Pflanzliches Protein ist in zahlreichen veganen Lebensmitteln zu finden. Auch eine köstliche Fleischalternative wie Sojageschnetzeltes punktet mit seinem hohen Eiweißgehalt. Mit 52 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist es eine zuverlässige Proteinquelle. Auch weitere Fleischalternativen auf Soja- oder Erbsen-Basis wie veganes Hackfleisch sollte Platz auf deinem Ernährungsplan finden. So genießt du echte Rezeptklassiker wie z.B. Spaghetti Bolognese auf vegane Weise.

Tipp: Pflanzliche Fleischalternativen schmecken mit der richtigen Würze noch besser. Verleihe deinen veganen Gerichten eine besondere Geschmacksnote, indem du eines unserer veganen Fix-Produkte für die Zubereitung verwendest.

Leckere vegane Rezepte mit wertvollen pflanzlichen Proteinen

Ein Vorteil veganen Essens: Dank der breit gefächerten Zutaten wird der Körper fast wie von selbst mit allerlei Nährstoffen versorgt. Doch wenn du besonders hohen Wert auf eine eiweißhaltige Ernährung legst, gibt es einige Rezepte, die du unbedingt ausprobieren solltest. Beispielsweise diese Gemüse Bolognese mit roten Linsen. Das vegane Rezept lässt sich mit wenig Aufwand zubereiten und steht der Vorlage in nichts nach. Für eine bunte Mahlzeit eignet sich diese vegane Bulgur Bowl hervorragend, denn in diesem Rezept findest du vegane Proteinquellen in mehreren Zutaten. Auch diese vegane Gemüse-Kichererbsen-Pfanne steckt voller wertvoller Proteine. Vor allem die Kichererbsen haben einen hohen Eiweißgehalt. Deswegen punktet auch diese vegane Kichererbsensuppe mit einem hohen Proteingehalt – vom einzigartigen Geschmack ganz zu schweigen. 

Tipp: Lass dich von weiteren veganen Rezepten inspirieren und finde die passenden Gerichte, um deinen Bedarf an pflanzlichen Proteinen bestens zu decken.