Kartoffeln: Kalorien und Nährwerte im Überblick

Kartoffel-Check: Kalorien und Nährwerte

Die Kartoffel, oft liebevoll als "tolle Knolle" bezeichnet, ist ein wahres Kraftpaket an Vitaminen und wertvollen Inhaltsstoffen, die deinem Körper guttun. Roh enthält sie beeindruckende 75 Prozent Wasser und nur etwa 73 Kalorien pro 100 Gramm. Hier ist ein schneller Überblick über die wichtigsten Nährwerte von 100 Gramm Kartoffeln:

• Kalorien: 73 kcal

• Eiweiß: 1,9 g

• Fett: 0,01 g

• Kohlenhydrate: 15 g

• Wasser: 77 g

• Ballaststoffe: 1,2 g

• Vitamin C: 14,9 mg

• Vitamin B2: 0,3 mg

• Vitamin B6: 0,04 mg

• Kalium: 340 mg

Dank ihres geringen Fettanteils und der komplexen Kohlenhydrate sind gekochte Kartoffeln wunderbar sättigend, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Das enthaltene Eiweiß ist zwar mengenmäßig gering, aber von hoher Qualität und kann vom Körper leicht verwertet werden. Auch der hohe Gehalt an Vitamin B und C ist bemerkenswert – schon drei Kartoffeln können fast zwei Drittel deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs decken! Zusätzlich enthalten Kartoffeln sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Anthozyane, die nicht nur der Pflanze selbst, sondern auch eine positive Wirkung auf den Menschen haben sollen. 

Der Dickmacher-Mythos: Kalorien und Kohlenhydrate

Hast du auch schon gehört, dass Kartoffeln Dickmacher sein sollen? Wir räumen mit diesem Mythos auf! Gekochte Kartoffeln haben tatsächlich nur etwa 73 kcal pro 100 Gramm und sind damit kalorienärmer als Reis (ca. 100 kcal/100g) oder Nudeln (fast doppelt so viel!). Ihr hoher Wasser- und Stärkegehalt macht sie zu einem idealen Sattmacher mit wenig Fett. Obwohl Kartoffeln nicht "Low-Carb" sind, können sie durch ihre sättigende Wirkung und wichtigen Nährstoffe sogar beim Abnehmen helfen, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Für eine besonders kalorienarme Zubereitung empfehlen wir Kochen oder Backen im Ofen, um zusätzliches Fett zu vermeiden.

Der schlechte Ruf der Kartoffel kommt oft von fettreichen Zubereitungsarten wie Pommes Frites oder Chips. Während eine Pellkartoffel nur 73 kcal/100g hat, können frittierte Pommes mit 291 kcal/100g das Vierfache erreichen! Aber keine Sorge, wenn du den knusprigen Genuss liebst: Probiere doch mal die Zubereitung in der Heißluftfritteuse (Air Fryer)! So gelingen dir zum Beispiel köstliche Rosmarinkartoffeln mit weniger Fett. Auch Kartoffelbrei, mit Milch zubereitet, bleibt mit etwa 88 kcal/100g eine kalorienfreundliche Option.

Clever zubereiten: Auf die Zubereitungsart kommt es an

Du weißt jetzt, dass die Kartoffel an als solches eine äußerst gesunde und vitaminreiche Knolle ist. Doch weil sie so vielseitig ist und in unzähligen Kartoffel-Lieblingsgerichten zum Einsatz kommt, kann sich ihr Kaloriengehalt schnell ändern. Die gesündeste Zubereitungsart ist das Garen: Bei Pellkartoffeln liegen wir bei etwa 77 Kilokalorien pro 100 Gramm, da sie beim Kochen etwas Wasser verlieren. Gekochte Kartoffeln sind eine tolle, sättigende Basis für viele Gerichte, zum Beispiel in einem frischen Endiviensalat. Wenn du Rösti liebst, hat eine Portion (100g) etwa 121 Kilokalorien. Suchst du noch mehr Inspiration? Entdecke unsere vielen leckeren Kartoffel Rezepte!

Ihren "schlechten" Ruf verdankt die Kartoffel leider oft den frittierten und fettreichen Varianten, die wir alle so lieben. Ob als Pommes, Chips oder in reichhaltigen Gratins und Aufläufen – in Kombination mit viel Fett und Salz wird die ansonsten gesunde Knolle schnell zur Kalorienbombe und verliert ihre positiven Eigenschaften.

Unser Tipp: Die Schale der gesunden Knolle enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien. Nach Möglichkeit solltest du also die Schale nicht entfernen und die Kartoffel zum Beispiel als Pellkartoffel zubereiten.