Kartoffeln: Kalorien und Nährwerte der Knolle auf einen Blick

Kalorien und Nährwerte von Kartoffeln

Die Kartoffel, umgangssprachlich auch gerne tolle Knolle genannt, besitzt eine Vielzahl an Inhaltsstoffen und Vitaminen, die dir und deinem Körper guttun. Roh hat sie einen Wasseranteil von 75 Prozent und nur 73 Kalorien auf 100 Gramm. Folgende Kalorien und Nährwerte sind in 100 Gramm Kartoffeln enthalten: 

• Kalorien: 73 kcal

• Eiweiß: 1,9 g

• Fett: 0,01 g

• Kohlenhydrate: 15 g

• Wasser: 77 g

• Ballaststoffe: 1,2 g

• Vitamin C: 14,9 mg

• Vitamin B2: 0,3 mg

• Vitamin B6: 0,04 mg

• Kalium: 340 mg

Durch den geringen Fettanteil und die vielen Kohlenhydrate sind gekochte Kartoffeln sättigend, ohne dabei zu viele Kalorien zu liefern. Zwar ist der Gehalt des enthaltenen Eiweißes mit 1,2 Gramm recht gering, dafür ist dieses aber besonders hochwertig. Der Körper kann die Proteine leicht in körpereigene Eiweiße umwandeln. Darüber hinaus sind der Vitamin-B- und Vitamin-C-Gehalt sehr hoch. Bereits drei Kartoffeln decken dank ihres hohen Gehalts fast zwei Drittel unseres täglichen Bedarfs an Vitamin-C. Wirklich besonders machen die Kartoffeln auch die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide und Anthozyane, die primär der Gesundheit der Kartoffelpflanze in der Abwehr von Krankheiten und Schädlingen helfen. Sie sollen aber auch eine positive Wirkung auf den Menschen haben. 

Kalorien und Kohlenhydrate: Sind Kartoffeln Dickmacher?

Sicherlich hast auch du schon einmal davon gehört, dass Kartoffeln gerne als Dickmacher deklariert werden, aber stimmt das auch wirklich? Irrtümlicherweise wird die Kartoffel oft als Dickmacher bezeichnet. Dabei haben selbst gekochte Kartoffeln lediglich einen Kaloriengehalt von 73 kcal pro 100 Gramm und sind damit kalorienarmer als beispielsweise Reis: Dieser hat rund 100 Kalorien pro 100 Gramm. Die gleiche Menge Nudeln hat sogar einen fast doppelt so hohen Brennwert. Durch den hohen Wassergehalt hat die Kartoffel außerdem besonders wenig Fett und durch ihren hohen Stärkegehalt ist sie ein idealer Sattmacher. Zwar sind Kartoffeln nicht unbedingt Low-Carb, da sie aber lange satt machen und viele wichtige Nährstoffe enthalten, können sie als Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Diät sogar beim Abnehmen helfen. Möchtest du das beliebte Lebensmittel besonders kalorienarm zubereiten, dann kannst du Kartoffeln kochen oder im Ofen zubereiten. So kannst du auf zusätzliches Fett, und damit auch auf Kalorien, verzichten. 

Ihren ungerechtfertigten Ruf als Dickmacher hat das Lebensmittel Kartoffel vermutlich wegen ihrer fettreichen Zubereitungsmöglichkeiten in Form von beispielsweise Pommes Frites oder Chips. Denn der Kaloriengehalt der frittierten Variante gegenüber der normal gekochten Kartoffel variiert enorm. Während die gekochte Variante nur einen Kaloriengehalt von 73 kcal auf 100 Gramm aufweist, übertrifft der Kaloriengehalt der meist fettigen und frittierten Pommes den der Pellkartoffel um das Vierfache mit 291 kcal pro 100 Gramm.

Wenn du aber nicht auf Frittiertes verzichten möchtest, dann probiere doch einfach mal die Zubereitung in der Heißluftfritteuse, auch Airfryer genannt, aus. Darin gelingen dir z.B. köstliche Rosmarinkartoffeln - probiere es gleich aus. Relativ wenige Kalorien hat noch der mit Milch zubereitete Kartoffelbrei, der mit einem Kaloriengehalt von 88 kcal auf 100 Gramm nicht stark vom Wert seines gekochten Kollegen abweicht.

Kalorien: Auf die Zubereitungsart kommt es an

Du weißt ja schon, dass die Kartoffel als solches eine äußerst gesunde und vitaminreiche Knolle ist. Da die Kartoffel allerdings sehr vielseitig und in allerlei Kartoffel-Lieblingsgerichten Verwendung findet, ändert sich der Gehalt der Kilokalorien sehr schnell. Die gesündeste Zubereitungsart ist das Garen: Pellkartoffeln sind dir sicherlich ein Begriff. Hier kommt die Kartoffel auf 77 Kilokalorien auf 100 Gramm, denn durch das Garen verliert die Kartoffel etwas Wasser. Somit steigt der Kaloriengehalt minimal an. Gegarte Kartoffeln können in vielerlei Gerichten als sättigender Bestandteil genutzt werden, beispielweise in einem knackigen Endivien Salat. Isst du Kartoffeln am liebsten als klassisches Rösti, so beträgt der Kaloriengehalt bereits 121 Kilokalorien auf 100 Gramm servierfertige Rösti. Bist du noch auf der Suche nach weiteren Inspirationen für leckere Kartoffelgerichte? Bei uns findest du viele leckere Kartoffel Rezepte.

Den schlechten Ruf hat die Knolle durch die frittierten und fettigen Variationen erhalten, die allzu beliebt sind. Die Kartoffel ist sehr vielseitig verwendbar und so gibt es sie als Pommes und Chips oder als Zutat von Gratins und Aufläufen. Die ansonsten so gesunde Kartoffel wird in Kombination mit Fetten und viel Salz schnell zu einer ordentlichen Kalorienbombe und büßt ihre positiven Eigenschaften ein.

Gut zu wissen: Die Schale der gesunden Knolle enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien. Nach Möglichkeit solltest du also die Schale nicht entfernen und die Kartoffel zum Beispiel als Pellkartoffel zubereiten.