Veganer, Vegetarier und Flexitarier: Wer isst was?

Tierfreier Genuss mit veganer Ernährung

Ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen – wer auf jegliche tierische Produkte verzichtet, zählt zu den Veganern. Dabei wird auf pflanzliche Alternativen aus Soja, Tofu oder Hülsenfrüchte anstatt auf Fleisch, Eier und Milch gesetzt. Der Veganismus selbst bezeichnet jedoch nicht nur die Ernährungsform, sondern einen gesamten Lebensstil. Häufig verzichten Veganer in allen Lebensbereichen auf die Verwendung von tierischen Waren. Das heißt, es werden keine Zutaten oder Verarbeitungshilfsstoffe tierischer Herkunft wie Eier, Milch, Milchbestandteile (z. B. Laktose), Honig, Fleisch, Fisch, Gelatine und deren Produkte (wie z. B. Käse), sowie keine tierischen Nebenprodukte (einschließlich Leder, Wolle, Seide oder Farbstoffe aus Insekten) verwendet. Die vegane Lebensweise findet immer mehr Anhänger. 

Tipp: Wie du deinen Körper ohne Fleisch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, erfährst du in unserem Ratgeber über pflanzliche Proteine.

Die verschiedenen Formen von Vegetarismus

Eine fleischfreie Ernährungsform wird als Vegetarismus bezeichnet. Allerdings gibt es hier noch einmal selbst drei Abstufungen.

• Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten auf den Verzehr von Fisch und Fleisch sowie von Produkten, die aus geschlachteten Tieren gewonnen werden, wie zum Beispiel Gelatine. Lebensmittel von lebenden Tieren wie Honig, Milch und Milchprodukte oder Eier werden akzeptiert
• Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier. Sie essen jedoch Milchprodukte und Honig
• Ovo-Vegetarier verzichten auf Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Sie essen jedoch Eier und Honig

Tipp: Du isst kein Fleisch, möchtest aber gleichzeitig Burger, Geschnetzeltes & Co. nicht missen? Dann machst du mit dieser Auswahl an Fleischersatz nichts verkehrt.

Pescetarier – die flexiblen Vegetarier

Pescetarismus ist eine weitere Form der vegetarischen Ernährung. Anders als bei den alternativen Formen der fleischlosen Ernährung integrieren Pescetarier Fisch sowie Milchprodukte und Eier auf ihren Speiseplan. Dass im Pescetarismus neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch verzehrt wird, kann unterschiedliche Gründe haben. Fisch und Meeresfrüchte enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entscheidend für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Ein weiterer Grund, weshalb sich Pescetarier gegen den Konsum von Fleisch entscheiden, ist aus Tierschutzgründen. 

Tipp: Das Kochen mit Fisch oder Meeresfrüchten muss nicht aufwendig sein. Diese Nudeln mit Lachs zeigen dir, wie einfach es ist, ein leckeres Fischgericht zuzubereiten.

Flexitarier – die flexiblen Semi-Vegetarier

Eine Esskultur, die den gelegentlichen Fleischkonsum zulässt, ist der Flexitarismus. Flexitarier verzehren meist nur selten, wenig oder ausgewähltes Bio-Fleisch und laufen deshalb häufig unter dem nett gemeinten Namen „Teilzeit-Vegetarier“. In der Regel wird hier auf eine artgerechte Haltung jeglicher Tiere geachtet. Durch das breite Spektrum dieser Ernährungsform kommt die flexitarische Ernährung bei vielen gut an.

Tipp: Du möchtest dich in kleinen Schritten der veganen Ernährung annähern? Mit diesen veganen Lebensmitteln kannst du vegane Rezepte ausprobieren und mit unseren Infos zu veganem Essen bleiben keine Fragen offen. 

Fruganismus: Veganer, die keinen Pflanzen schaden wollen

Fruganismus ist eine extreme Form des Veganismus. Neben dem Verzicht auf alle tierischen Produkte geht diese Ernährungsform noch einen Schritt weiter und man isst nur das, was die Natur von sich aus hergibt. Hintergrund dieser strengen Form des Veganismus ist, dass Fruganer ihre Umwelt so wenig wie möglich bedrängen wollen. Diesen Ansatz verfolgen Fruganer dabei nicht nur bei ihrer Ernährungsweise, sondern auch in anderen Lebensbereichen. Anders als bei anderen Formen einer fleischlosen Ernährung ist der Fruganismus weniger flexibel – vor allem, was die Lebensmittel betrifft, die verzehrt werden können. Diese natürlichen Produkte sind auf dem Speiseplan enthalten:

• Reifes Obst
• Nüsse
• Gemüsefrüchte wie Tomaten, Kürbis, Paprika, Zucchini oder Avocado
• Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen
• Reis, Hirse, Mais

Andere vegane Lebensmittel wie Kartoffeln, Rote Beete oder Rüben werden nicht konsumiert, da Teile der Pflanze bei der Ernte beschädigt werden können.

Tipp: Das bedeutet nicht, dass im Fruganismus nur Rohkost gegessen wird. Wie wäre es mit buntem Ofengemüse? Serviert mit einem würzigen Avocado-Dip hast du im Handumdrehen ein leckeres Gericht gezaubert.

Bunte Vielfalt für Rohköstler

Für alle Formen der vegetarischen oder veganen Ernährung sollte eine bunte Vielfalt an Rohkost auf dem Speiseplan stehen. Der Verzehr von Rohkost ist nicht nur lecker, sondern bietet auch einige Vorteile – denn oftmals verlieren die verschiedenen Gemüse- und Obstsorten bei der Zubereitung – beispielweise durch Hitze – an Nährstoffen. Du kannst beispielsweise Kohl auch roh verzehren – alles, was du dabei beachten solltest, kannst du in unserem Kochratgeber für Kohl nachlesen. Auch Kürbis roh zu essen ist ein voller Genuss.

Tipp: Die verschiedenen Gemüsesorten können roh ideal als ein gesunder Snack für zwischendurch serviert werden. Mit einem köstlichen Dip wird der rohe Genuss von Gemüse zu einem tollen Geschmackserlebnis.

Paleo-Ernährung wie in der Steinzeit

Der Gegensatz zu einer pflanzlichen Ernährung ist die Steinzeit- oder Urzeiternährung, die auch Paleo-Ernährung genannt wird. Hier kommen vor allem Fleischesser auf ihre Kosten, denn es sind alle Lebensmittel erlaubt, die angeblich schon unsere Vorfahren im Paläolithikum verzehrt haben. Darunter fällt vor allem rotes Fleisch, Fisch, Eier sowie Obst, Gemüse, Samen und Nüsse. Wohingegen Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker sowie jegliche Art der verarbeiteten Nahrungsmittel ausgeschlossen werden. Durch den hohen Fleischkonsum zählt Paleo zu keiner ausgewogenen Ernährung. 

Tipp: Egal, ob aus dem Ofen, der Pfanne oder ganz anders zubereitet – als Fleisch-Fan kommst du bei diesen leckeren Gerichten garantiert auf deine Kosten.