Veganistisch koken gaat een stap verder

Veganistisch eten: veel meer dan alleen granen & co

Enkel zonder vlees? Veganistische voeding gaat nog een stap verder. Het vermijden van elk levensmiddel dat een dierlijk product bevat en dus ook afzien van levensmiddelen zoals eieren, kaas, honing en melk is geen straf of een leven dat alleen uit maïs en tofoe bestaat. Er is een breed scala aan interessante en smakelijke veganistische recepten die zeker de moeite waard zijn om te leren kennen. 

Winkelen made easy – veganistisch of niet?

In de jaren 80 waren natuurvoedingswinkels en winkels met een uniek gezond aanbod zowat de enige plaatsen waar je terecht kon als veganist, maar tegenwoordig hebben ook de grote supermarkten de trend erkend als een behoefte van hun klanten en hun aanbod hierop afgestemd. Er is een steeds grotere selectie veganistische voeding aanwezig in diverse varianten. Het assortiment is verassend, praktisch en gevarieerd.

Ook een nieuwe, creatieve kijk op bekende ingrediënten past binnen het veganistische perspectief. Je herkent veganistische producten aan de hand van het verplichte label dat op ieder voedingsmiddel aanwezig is. De lijst van ingrediënten geeft een eerste aanwijzing (gelatine, melk, ei) en informeert je over het al dan niet aanwezig zijn van dierlijke ingrediënten (bijvoorbeeld als onderdeel van de smaak). Indien je toch meer informatie wilt, stel je jouw vraag het best rechtstreeks aan de leverancier. 

Veganistische producten - wat staat er op de lijst?

Een kleine lijst producten geeft een goed overzicht van de bouwstenen van een veganistisch dieet in de vorm van een piramide: 

• Als basis kies je voor drie porties groenten, twee porties fruit en 1 tot 2 liter ongezoete dranken zoals aanbevolen. Vooral calciumhoudende minerale wateren worden aangeraden binnen het veganistisch dieet.

• Daarnaast zijn koolhydraten essentieel met een lang gevoel van verzadiging en volle granen zoals pasta, brood en broodjes of zelfs maïs, rijst, aardappelen, kastanjes, bananen en granen zoals couscous, quinoa, bulgur, amarant en gierst.

• Plantaardige eiwitten zoals soja, peulvruchten, noten en zaden vormen de derde verdieping van de piramide. Ook witte en bruine bonen, linzen in alle kleuren, kikkererwten, gele erwten, lupine-eiwit, quorn en seitan zijn goede bronnen. Walnoten, hazelnoten, paranoten, zonnebloem- en pompoenpitten verrijken de maaltijden met essentiële vetzuren en zorgen voor voldoende energie.

• Onontbeerlijk zijn kwalitatief hoogwaardige plantaardige oliën en vetten zoals lijnzaad, walnoot en koolzaadolie. Zij zorgen voor Omega-3- en Omega-6-vetzuren. Ook veganistische plantaardige margarine en smeerbare vetten kun je voor dit doel gebruiken.

• Vergeet zeker niet om gejodeerd zout te gebruiken in de veganistische keuken.

• De top van de piramide bestaat uit snacks, snoep en alcohol. Lange tijd was het bijna onmogelijk om deze producten te vinden binnen het kader van een veganistisch dieet, maar tegenwoordig is er een aanbod veganistische snoep zoals roomijs zonder zuivel en gummibeertjes zonder dierlijke gelatine, naast veganistische wijnen.

Hoe kan je als veganist bepaalde voedingsstoffen vervangen?

Veganisten moeten ervoor zorgen dat hun dieet gevarieerd is en alle essentiële voedingsstoffen bevat die vooral in dierlijke producten aanwezig zijn. Het gaat vooral om calcium, ijzer en vitamines van de B-groep, evenals eiwitten. Calcium kan gewonnen worden uit calciumrijke minerale wateren of calciumrijke groenten zoals rucola, broccoli, tofoe en diverse noten (vooral amandelen, hazelnoten en pistachenoten). IJzer komt voor in peulvruchten, noten en gedroogde vruchten.

Er is een betere opname naarmate er gelijktijdig vitamine C wordt opgenomen. B-vitamines, voornamelijk vitamine B2 en vitamine B12, zijn moeilijker te vervangen. Wie veganistisch eet, laat het best regelmatig controleren of de B-vitamines voldoende opgenomen worden en neemt eventueel aanvullende supplementen. Meer details over veganistisch voedsel vind je hier. 

Veganistische voeding - veel meer dan enkel vervangmiddelen

Wanneer je op zoek gaat naar een vervanging voor producten die verboden zijn binnen de veganistische keuken, vind je die vaak in de supermarkt om de hoek: 

• Een ei kun je vervangen door poeder dat je binnen de gezondheidsafdeling van de supermarkt vindt of in een gespecialiseerde zaak. Ook de helft van een geprakte banaan of 100 gram appelmoes zijn geschikt als vervanging voor een ei in sommige recepten.

• De tegenhangers van de veganistische honing heten agavesiroop of suikerbietenmelasse.

• Sojamelk – voor wie wil genieten van yoghurt of ijs – neemt de plaats in van koemelk. Alle veganistische melksubstituten zijn bovendien lactosevrij. In de plaats van al dan niet zure room is een kleine hoeveelheid kokosmelk ideaal. Ook noten of amandelen die je gedurende 15 minuten in water weekt en vervolgens pureert zijn de perfecte vervanger voor zure room.

• Boter kun je vervangen door een veganistisch smeerbaar vet zonder melkbestanddelen. Om voldoende plantaardige vitamine D2 op te nemen heb je de keuze tussen verschillende kant-en-klare of zelfgemaakte producten op basis van soja of kokos. Afhankelijk van jouw gerecht neem je beter een zoete of een hartige variant.

• Tofoe leent zich niet alleen als invaller voor vlees, maar is ook een perfect kaasalternatief: als gesneden kaas of zachte tofoe als alternatief voor room- en kruidenkaas. In plaats van geraspte kaas bewijzen gist, paneermeel of grondnoten dat ze een heerlijke topping voor stoofschotels zijn.

• Naast tofoe kun je kiezen voor tempé uit seitantarwe, soja of zoete lupine (ook als bloem, ijs of kwark). Die laatste zijn perfect om te roosteren, bakken en koken. Afgewerkte pasteitjes met granen en zaden nemen de plaats in van de traditionele gehaktballen.

• Algen verrijken het dieet en worden bijvoorbeeld ook toegepast in sushi. Als variant voor gelatine kan je agar-agar gebruiken als bindmiddel.

• Guargom is een ander sterk bindmiddel voor gebakjes, sauzen en desserts.

• Johannesbroodpitmeel, verkregen uit een inheemse boom uit de Arabische wereld, neemt een belangrijke plek in als bindmiddel en als ei, en kun je gebruiken voor het maken van een hamburger.

Veganistisch leven: hippe trend met overtuigende eigenschappen

Veganisme - het vrijwillig afzien van alle dierlijke producten – kent meer en meer aanhangers. Wat betekent het, veganistisch te leven en wat zijn de voordelen ervan? Hier vind je alle informatie. 

Veganistisch leven: wat betekent dat?

Veel mensen willen vitaler, gezonder en bewuster leven. De vastgestelde toename van voedselallergieën en de steeds nieuwe schandalen in de landbouw hebben ertoe geleid dat de veganistische manier van leven als alternatief steeds meer volgelingen krijgt. Veganistisch leven is leven zonder het gebruik van dierlijke producten. Veganisten eten geen vlees of vis of zuivelproducten en zien ook af van leder, honing of cosmetische additieven van dierlijke oorsprong.

Nooit eerder was de omslag naar dit type leven zo eenvoudig. Zelfs indien je geen ervaring hebt in de keuken vind je veel lekkere veganistische producten in de schappen van de supermarkt en kun je gemakkelijk profiteren van de voordelen van de veganistische manier van leven. 

Vier goede redenen om veganistisch te leven

Er circuleren veel mythen rond de veganistische manier van leven die voornamelijk uit onwetendheid ontstaan zijn. Hier zijn de vier belangrijkste redenen (en de bijbehorende vooroordelen) om te kiezen voor een veganistische levensstijl. 

1. Veganistisch leven betekent gevarieerd leven 

Veganisme is voor velen synoniem voor het afscheid nemen van lekkere dingen. Dat is het natuurlijk niet. Tegenwoordig vind je voor nagenoeg elk product van dierlijke oorsprong een vervanging op basis van kruidensubstanties. Met heerlijke specerijen en een paar trucs bij het voorbereiden smaakt een veganistische spaghetti bolognese even goed als het origineel. 

2. Veganistisch leven betekent gezond leven  

Net zo vaak wordt beweerd dat veganisten noodzakelijkerwijs ondervoed zijn. En ook dit is niet meer dan een gerucht. Omdat de veganistische voedselpiramide opgesteld is in functie van een evenwichtig veganistisch dieet met voedsel uit de verschillende voedselgroepen, komt de veganist niets te kort. Wie de aanbevelingen volgt, leeft als een gezond persoon met een aangepast dieet.

De veganist moet wel alert blijven voor een mogelijk gebrek aan bepaalde voedingsstoffen zoals eiwit, jodium (gebruik gejodeerd zout), calcium (nuttig plantaardige bronnen van calcium en drink calciumrijke minerale wateren), vitamine D (vooral wanneer je weinig buiten komt) en vitamine B12. De vitamines B12 kunnen gewaarborgd worden door de inname van voedingssupplementen of bijvoorbeeld met een speciale tandpasta. 

3. Veganistisch leven betekent bewust leven 

Voor veganisten is het zeer belangrijk te weten waaruit de producten die zij dagelijks consumeren bestaan en hoe ze geproduceerd worden. Met andere woorden: veganistisch leven betekent dat je je nauwkeurig informeert over grondstoffen en productieprocessen en dat je streeft naar een beter begrip van de economische en ecologische context van ons leven. 

4. Veganistisch leven betekent met meer plezier eten 

Je zult snel merken dat koken jouw nieuwe favoriete bezigheid wordt wanneer je voor een veganistisch leven kiest. Voor een veganist is het een uitdaging om achter het vuur te kruipen en de mogelijkheden van nieuwe (of vergeten) groenten en fruit te ontdekken. In plaats van de klassiekers staan er voortaan creatieve gerechten op het menu, die met hun felle kleuren en nieuwe smaken voor verrassende sensaties zorgen.

De filosofie van de veganist - een historisch overzicht

Sinds de oprichting staat veganisme gelijk aan politieke bevrijding en het uitproberen van alternatieve manieren van leven. Veganisme en vegetarisme ontstonden in het midden van de 19e eeuw. Het waren vooral de critici van industrialisatie en massaconsumptie die op zoek waren naar een manier om terug te keren naar een harmonie met de natuur, die de basisbeginselen van het veganisme vormgaven.

Doorheen de hiernavolgende decennia werd de basis behouden, maar verplaatste de focus zich geleidelijk aan naar dierenrechten en exploitatie van dieren. In de jaren zestig en zeventig werd het veganisme belichaamd door de kritische ogen van de opstandige student en beschouwd als elementaire vorm van leven. Pas na het millennium vond het veganisme een meer centrale plek binnen de samenleving. 

Ecologische aspecten van veganistisch leven

Veganisme speelt een belangrijke rol bij de ecologische voetafdruk. Voor de productie van een stuk vlees is 16 kilogram graan nodig, wordt 17 kg aan broeikasgassen geproduceerd (gegevens van Compassion in World Farming) en verbruikt men grote hoeveelheden water. Voor de productie van natuurlijke en vleesvrije voedingsmiddelen liggen deze cijfers veel lager.

Het is duidelijk dat de kortere productieketen van veganistische producten zorgt voor een lager verbruik van grondstoffen en bijgevolg een grote besparing met zich meebrengt. Tegelijkertijd is er minder afval omdat bijna alle elementen van een plant gebruikt kunnen worden binnen de veganistische keuken. Kiezen voor een veganistisch leven is natuurlijk gemakkelijker wanneer het eten echt heerlijk is. Om hieraan bij te dragen hebben we de lekkerste veganistische recepten voor je samengesteld. 

• Vegan groenteburger met quinoa en bonen
• Vegan taco's
• Curry met mango, spinazie en kokos
• Stoofschotel met zoete aardappel en quinoa