La cuisine végétalienne va plus loin

Le régime végétalien ne se limite pas aux céréales et au tofu...

Adopter le régime végétalien revient à tourner le dos à tous les produits d’origine animale comme les œufs, le fromage, le miel et le lait. Cela ne signifie pas pour autant que vous n'éprouverez plus de plaisir à manger ou que votre vie ne tournera plus qu'autour du maïs et du tofu ! C’est d’autant plus vrai de nos jours, puisque les produits et repas végétaliens comprennent un éventail d’aliments intéressants et savoureux qui valent largement le détour.  

Végétalien ou  non? Plaidons pour simplifier les courses...

Dans les années 1980, les végétaliens ne pouvaient se rendre que dans les magasins d’aliments naturels et les magasins proposant une gamme santé unique. De nos jours, les grandes surfaces surfent sur cette tendance et répondent aux besoins de leurs clients en étoffant leur assortiment en conséquence. Les aliments végétaliens sont sans cesse plus nombreux et variés. L’éventail de ces produits est étonnant, pratique et varié.

Une nouvelle approche créative des ingrédients familiers s’inscrit également dans la perspective végétalienne. Vous reconnaissez les produits végétaliens sur la base de l’étiquette obligatoire présente sur chaque produit alimentaire. La liste des ingrédients vous donne un premier indice (gélatine, lait, œuf) et vous informe sur la présence ou l’absence d’ingrédients d’origine animale (par exemple le constituant d’un arôme). Si vous souhaitez davantage d’informations, adressez-vous directement au fournisseur.     

Produits végétaliens – Que manger au juste?

Une petite liste de produits vous donne un bon aperçu des aliments constitutifs d’un régime végétalien, sous la forme d’une pyramide: 

• À la base de cette pyramide, trois portions de légumes, deux portions de fruits et 1 à 2 litres de boissons non sucrées, selon les recommandations. Les eaux minérales riches en calcium sont particulièrement recommandées dans le cadre d’un régime végétalien.

• Le deuxième niveau ? Les glucides, essentiels, qui créent une sensation de satiété, et les céréales complètes comme les pâtes, le pain et les petits pains, ou encore le maïs, le riz, les pommes de terre, les châtaignes, les bananes et les céréales comme le couscous, le quinoa, le boulgour, l’amarante et le millet.

• Les protéines végétales comme le soja, les légumineuses, les noix et les graines forment le troisième niveau de cette pyramide. Les haricots blancs et bruns, les lentilles de toutes les couleurs, les pois chiches, les pois jaunes, les protéines de lupin, le quorn et le seitan constituent également de bonnes sources de protéines. Les noix, les noisettes, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les graines de courge enrichissent vos repas avec des acides gras essentiels et procurent une bonne dose d’énergie.

• Les huiles et les graisses végétales de haute qualité, huile de lin, de noix et de colza, sont indispensables. Elles vous procurent les acides gras oméga-3 et oméga-6. À cette fin, vous pouvez également utiliser les margarines végétales végétaliennes et les graisses à tartiner.

• N’oubliez surtout pas d’utiliser du sel iodé dans votre cuisine végétalienne.

• Et tout en haut de cette pyramide, vous retrouvez les collations, les sucreries et l’alcool. Pendant longtemps, il était pratiquement impossible de trouver ces produits dans le cadre d’un régime végétalien, mais de nos jours, vous pouvez trouver des vins végétaliens ainsi qu’une offre de sucreries végétaliennes, allant de la glace sans produits laitiers aux petits ours en gélatine sans gélatine d’origine animale. .

Comment remplacer certains nutriments dans la cuisine végétalienne?

Les végétaliens doivent veiller à une alimentation variée qui contienne tous les nutriments essentiels principalement présents dans les produits d’origine animale, à savoir calcium, fer, vitamines du groupe B ainsi que protéines. Ils peuvent trouver le calcium dans des eaux minérales riches en calcium ou des légumes riches en calcium, la roquette, le brocoli ou le tofu et diverses noix (notamment les amandes, les noisettes et les pistaches). Ils puiseront leur source de fer dans les légumineuses, les noix et les fruits secs.

L’assimilation de ces nutriments est meilleure s’il y a une prise concomitante de vitamine C. Les vitamines B, en particulier la vitamine B2 et la vitamine B12, sont plus difficiles à remplacer. Si vous suivez un régime végétalien, il est préférable de vérifier régulièrement si votre apport en vitamines B est suffisant et, si nécessaire, de prendre des compléments. Découvrez davantage de détails sur les aliments végétaliens.

Alimentation végétalienne – bien plus que des substituts!

Bannir les aliments non végétaliens de sa cuisine revient à rechercher activement des produits équivalents. Heureusement, les commerces ou épiceries de votre quartier proposent souvent de belles solutions : 

• Le rayon santé du supermarché ou une boutique spécialisée propose de la poudre pour remplacer les œufs dans la pâtisserie. Une demi-banane en purée ou 100 g de compote de pommes se substituent sans problème aux œufs dans certaines recettes.

• Le sirop d’agave ou la mélasse de betterave sucrière constituent de bons substituts au miel.

• Les lait de soja – pour celles et ceux qui ne peuvent se passer de yaourts ou de crèmes glacées – remplacent facilement le lait de vache. Tous les substituts végétaliens du lait sont sans lactose. Au lieu d’utiliser de la crème ou de la crème aigre, optez pour une petite quantité de lait de coco pour ajouter une saveur surprenante à vos soupes. Les noix ou les amandes réduites en purée (après avoir trempé 15 minutes dans l’eau) sont un bon substitut de la crème aigre.

• Le beurre peut être remplacé par une graisse végétale à tartiner sans composants laitiers. Afin d’absorber suffisamment de vitamine D2 végétale, vous pouvez choisir entre différents produits prêts à l’emploi ou faits maison à base de soja ou de noix de coco. Selon votre plat, vous pouvez opter pour une variante sucrée ou salée.

• Le tofu n’est pas qu’un substitut de viande. Il remplace aussi avantageusement les fromages à pâte dure. Quant au tofu soyeux, il prend facilement le rôle des fromages à la crème ou aux herbes. Au lieu de fromage râpé pour gratiner vos repas, saupoudrez-les de chapelure ou de noix broyées pour créer une garniture savoureuse.

• Outre le tofu, vous pouvez opter pour du tempeh de seitan, de soja ou de lupin doux (également sous forme de farine, de glace ou de fromage blanc). Ce dernier est idéal torréfié, cuit au four ou frit. Les boulettes de viande traditionnelles cèdent la place aux galettes déjà préparées à base de céréales et de graines.

• Les algues marines ne servent pas qu’aux sushis ! L’agar-agar est un produit qui provient des algues rouges séchées et que les végétaliens utilisent en remplacement de la gélatine.

• La gomme de guar est un autre liant très efficace utilisé dans les recettes, sauces et desserts végétaliens.

•La gomme de caroube, extraite d’un arbre du Moyen-Orient, occupe une place de choix dans l’alimentation végétalienne, tant comme liant que comme substitut de l’œuf, et peut être utilisée pour faire un hamburger.

Vie végétalienne : trendy et convaincante

Le végétalisme, à savoir renoncer volontairement à tous les produits d’origine animale, connaît un engouement croissant. Que signifie adopter un mode de vie végétalien et quels en sont les avantages ? Découvrez-le.

Adopter un mode de vie végétalien : quèsaco ?

Vous êtes nombreux à vouloir afficher davantage de vitalité et à vouloir vivre plus sainement et en pleine conscience.  L’augmentation observée des allergies alimentaires et les scandales de plus en plus nombreux dans le monde agricole ont poussé pas mal d’entre vous à opter pour un mode de vie végétalien. Un mode de vie végétalien est un mode de vie sans utilisation de produits d’origine animale. Les végétaliens ne mangent donc pas de viande ou de poisson, pas de produits laitiers, et refusent également le cuir, le miel ou les additifs cosmétiques d’origine animale.

Jamais auparavant adopter un tel style de vie n’a été aussi simple. Même si vous n’avez aucune expérience en cuisine, vous trouvez plein de délicieux produits végétaliens dans les rayons de votre supermarché et vous pourrez ainsi facilement profiter des avantages du mode de vie végétalien. 

Quatre bonnes raisons d’adopter un mode de vie végétalien?

De nombreux mythes circulent sur le mode de vie végétalien, nés principalement de l’ignorance. Voici les quatre principales raisons (et les préjugés qui les accompagnent) pour vous inciter à adopter un mode de vie végétalien.

1. Adopter un mode de vie végétalien, c’est faire le choix de la variété 

Pour nombre d’entre vous, le végétalisme signifie dire adieu à des choses savoureuses. Que nenni ! De nos jours, vous pouvez trouver pour pratiquement tout produit d’origine animale, un substitut à base de substances végétales. Des épices savoureuses et quelques astuces vous permettent de concocter de délicieuses recettes, aussi bonnes que leur version traditionnelle, comme des spaghettis bolognaise végétaliens par exemple. 

2. Adopter un mode de vie végétalien, c’est adopter un mode de vie sain 

On prétend très souvent que les végétaliens sont inévitablement mal nourris. Une fois de plus, c'est un préjugé. Comme la pyramide alimentaire végétalienne repose sur un régime végétalien équilibré avec des aliments de différents groupes alimentaires, le végétalien ne manque de rien. Si vous suivez correctement les recommandations, vous vivez comme une personne saine avec un régime alimentaire adapté.

Le végétalien doit cependant rester attentif à une carence éventuelle de certains nutriments comme les protéines, l’iode (sel iodé), le calcium (sources de calcium végétales et eau minérale riche en calcium), la vitamine D (surtout si vous sortez peu) et la vitamine B12. L’absorption de vitamine B12 peut être garantie par la prise de compléments alimentaires ou par exemple, par un dentifrice spécial. 

3. Adopter un mode de vie végétalien, c’est adopter un mode de vie de pleine conscience 

Pour les végétaliens, il est essentiel de connaître l’origine des produits qu’ils consomment chaque jour et leur mode de production. En d’autres termes, adopter un mode de vie végétalien, c’est s’informer précisément sur les matières premières et les processus de production et s’efforcer de mieux comprendre le contexte économique et écologique de notre vie. 

4. Adopter un mode de vie végétalien, c’est adopter une cuisine plaisir 

Vous découvrirez bien vite que la cuisine deviendra votre passe-temps favori si vous optez pour un mode de vie végétalien. Pour un végétalien, se mettre au fourneau et découvrir les possibilités de nouveaux légumes et fruits, ou de légumes oubliés, constituent un défi. Au lieu des grands classiques, des plats créatifs sont désormais au menu, richement colorés et savoureux, créateurs de sensations surprenantes.  

La philosophie végétalienne – aperçu historique

Depuis sa création, le végétalisme est synonyme d’émancipation politique et d’expérimentation de modes de vie alternatifs. Le végétalisme et le végétarisme sont nés au milieu du 19ème siècle. Il s’agissait surtout d’une réponse critique à l’industrialisation et à la consommation de masse, dans la quête d’un mode de vie pour retrouver une certaine harmonie avec la nature. Tel est le fondement des principes de base du végétalisme.

Tout au long des décennies suivantes, ce principe de base a été préservé, mais l’accent s’est progressivement déplacé sur les droits des animaux et l’exploitation animale. Dans les années 1960 et 1970, le végétalisme était incarné par le regard critique des étudiants rebelles et considéré comme un mode de vie élémentaire. Ce n’est qu’après le millénaire que le végétalisme a trouvé une place plus centrale au sein de la société.

Aspects écologiques du mode de vie végétalien

Le végétalisme joue un rôle important pour l’empreinte écologique. La production d’un morceau de viande nécessite 16 kg de céréales, émet 17 kg de gaz à effet de serre (données de Compassion in World Farming) et utilise de grandes quantités d’eau. Ces chiffres sont nettement inférieurs pour la production d’aliments naturels sans viande.

Il est évident que la chaîne de production plus courte des produits végétaliens entraîne une consommation moindre de matières premières et, partant, d’importantes économies. Dans le même temps, moins de déchets sont produits puisque toutes les parties d’une plante peuvent être utilisées dans la cuisine végétalienne. Opter pour un mode de vie végétalien est bien sûr plus facile lorsque la cuisine est goûteuse. Pour ravir vos papilles, nous vous avons concocté les meilleures recettes végétaliennes. 

• Burger de légumes végan, quinoa et haricots 
• Tacos végans 
• Curry mangue, épinards et coco 
• Ragoût de patate douce et quinoa