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Vegetarische Ernährung – alles, was du wissen musst

Sich vegetarisch zu ernähren ist längst kein Trend mehr – viel mehr hat es sich zu einer Lebenseinstellung entwickelt. Mehr als 8 Mio. Menschen ernähren sich in Deutschland inzwischen völlig fleischlos. Und auch sonst geht der Konsum von Fleisch zurück: Über 42 Mio. Flexitarier essen nur gelegentlich Fleisch. Immer mehr Menschen achten auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung – schließlich ist das besser für sie selbst und für die Umwelt.

Welche Vorteile bringt eine vegetarische Ernährung mit sich? Und worauf solltest du dabei achten? Wir haben für dich die wichtigsten Informationen zur pflanzenbasierten Ernährung zusammengefasst.

Die Vorteile:

  • Gesünder leben – Vegetarier leiden seltener an Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist jedoch wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin D und B12 sowie Jod, Calcium und Eisen achtest. Ganz besonders gilt das für Veganer, da ihnen außerdem die Eiweiß- und Vitamin B12-Quellen Milch und Eier nicht zur Verfügung stehen.
  • Mehr genießen – Eine fleischlose Ernährung schärft den Geschmackssinn und sorgt dafür, dass du die reichhaltige Vielfalt von Gemüse, Obst und frischen Kräutern noch besser schmeckst.
  • Tiere schützen – Vegetarismus unterstützt die tierfreundliche Nahrungsherstellung ohne Massentierhaltung oder Qualzuchten.
  • Umwelt schützen – Für die Produktion von 1 kg Fleisch werden ganze 16 kg Getreide benötigt und 16 kg Treibhausgase produziert (Angaben der Compassion in World Farming). Wenn du auf Fleisch verzichtest, kommt das also auch der Umwelt und der hungernden Weltbevölkerung zugute.

Flexitarier und auch die sogenannten Ovo-Lacto-Vegetarier profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen einer fleischarmen bzw. fleischlosen Ernährung. Und das ohne Risiko einer mangelnden Nährstoffversorgung – Voraussetzung ist hierfür natürlich, dass sie sich ausgewogen ernähren.

Unser Fazit: Bei einer sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel ist eine vegetarische Ernährung als ausgewogene Dauerkost vollständig geeignet. Darüber hinaus bringt sie gesundheitliche Vorteile wie die Prävention von Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht mit sich.

Nachhaltigkeit – gut für dich und gut für die Umwelt

Neben deiner Gesundheit profitiert auch die Umwelt von einer pflanzenbetonten Ernährung. Diese leidet besonders unter den sogenannten Treibhausgasemissionen, berechnet als CO2-Äquivalent. Ein Großteil der Emissionen entsteht durch Verkehr und Industrie. Doch das ist noch nicht alles: Rund 13 % verursacht z.B. der Deutsche durch seine Ernährung. Verantwortlich hierfür ist die Herstellung, die Lagerung und der Transport der konsumierten Nahrungsmittel. Das sorgt dafür, dass der CO2-Fußabdruck von Fleischliebhabern fast doppelt so hoch ist wie der von Vegetariern (Abb. 3). Der Grund: 72 % der Treibhausgasemissionen unserer Ernährung gehen auf das Konto tierischer Lebensmittel, aber nur 28 % auf das von pflanzlichen Lebensmitteln [6]. Tiere verbrauchen durch Futter, Wasser und Haltung sehr viele Ressourcen – ganz besonders Rinder. So erklärt sich zum Beispiel auch der Unterschied an CO2-Emissionen bei Streichfetten: 8,9 kg CO2 für 1 kg Butter, aber nur 1,3 kg CO2 für 1 kg Margarine [7]. Ein zusätzlicher Vorteil für die Umwelt: weniger Müll, weniger Wasserverbrauch und positive Auswirkungen auf den Klimawandel.

Im Vergleich zu pflanzlichen Zutaten ist die Produktion von Fleisch- und Milchprodukten viel umweltintensiver:

  • Höherer Wasserverbrauch (Soja vs. Rindfleisch 1:11)
  • Höhere Landnutzung (Soja vs. Rindfleisch 1:13)
  • Höhere Treibhausgasemission (Soja vs. Rindfleisch 1:10)

Der Konsum von mehr pflanzenbasierten Zutaten und weniger tierischer Lebensmittel führt zu einer Anpassung des Lebensmittelsystems und der Landwirtschaft mit geringeren Umweltauswirkungen. Es sichert die Ernährung von 10 Milliarden Menschen (EAT Lancet).

Pflanzliche Zutaten liefern eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen für den Körper bei einer meist geringeren Energiedichte.

Eine vielfältige Auswahl pflanzenbasierter Zutaten in der Ernährung hilft dabei, die ausreichende Zufuhr der Nährstoffe zu gewährleisten. Wir empfehlen lediglich bei einer rein veganen Ernährung Vitamin B12 zu supplementieren. Ballaststoffe und andere positive Nährstoffe werden bei einer pflanzenbasierten Ernährung meist sogar in höheren Mengen aufgenommen. Generell wird pflanzliche Ernährung mit einem gesünderen Leben in Verbindung gebracht, z.B. durch ein reduziertes Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder bestimmte Herzerkrankungen. Sie ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Hochwertiges Protein kann aus verschiedenen pflanzlichen Quellen stammen, wie z. B. Hülsenfrüchten, Kichererbsen, verschiedenen Bohnen und Nüssen, Linsen, Samen und Soja. Außerdem steckt es in Vollkorngetreide, Quinoa, Gerste oder Amarant. Durch eine ausgewogene Mischung aus Gemüse und Früchten kann pflanzliche Ernährung die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin C und A, Kalium, Magnesium, Magnesium und Ballaststoffen erhöhen. Flavonoide, die z. B. in Tee, Obst und Gemüse enthalten sind, werden ebenfalls aufgenommen. Pflanzliche Zutaten wie verschiedene dunkelgrüne Blattgemüse, Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen liefern Eisen, während Grünkohl, wertvolles Kalzium enthält. Gute Fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen – und damit auch in Speisen, die vornehmlich aus diesen Zutaten hergestellt werden, wie z.B. Dressings und Mayonnaise.