Einfach nur ohne Fleisch? Vegane Ernährung geht noch einen Schritt weiter.
Der Verzicht auf jegliche Lebensmittel ohne „tierische Beteiligung“, also auch ohne Produkte wie Eier, Käse, Honig und Milch bedeutet keineswegs Entbehrung oder ein Leben nur mit Getreide und Tofu. Vegane Lebensmittel umfassen eine große Palette interessanter und schmackhafter Leckerbissen. Ein Kennenlernen lohnt sich.
Einkaufen leicht gemacht – vegan oder nicht?
Waren in den 80ern lediglich Bio-Läden und Reformhäuser Anbieter für die rein pflanzliche Ernährung, haben längst auch große Supermarktketten den Trend erkannt und kommen den Wünschen ihrer Kunden nach. Immer öfter entdeckt man vegane Lebensmittel in zahlreichen Variationen. Die Auswahl zeigt sich überraschend alltagstauglich und vielfältig. Die vegane Perspektive bringt zudem eine neue, kreative Nutzung altbekannter Zutaten mit sich.
Vegane Produkte erkennt man am V_Label des Vegetarierbundes bzw. an von den Herstellern selbst gestalteten Logos. Das Zutatenverzeichnis gibt einen ersten Hinweis (Gelatine, Milch, Ei), muss aber nicht lückenlos über tierische Bestandteile (z. B. als Bestandteil von Aromen) informieren. Ggf. hilft nur eine Nachfrage beim Hersteller.
Vegane Lebensmittel – was darf auf den Teller?
Eine kleine Liste gibt einen guten Überblick über die Bausteine einer Pyramide veganer Ernährung:
- Gesunde Basics
Zusätzlich zu den für jeden empfohlenen 3 Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und 1-2 l ungesüßte Getränke, empfehlen sich für die vegane Ernährung besonders kalziumhaltige Mineralwässer.
- Wertvolle Kohlenhydrat-Lieferanten
Lange Sättigung und Leistungskraft bringen Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot und Brötchen oder auch Mais, Reis, Kartoffeln, Esskastanien, Kochbananen und Getreide wie Couscous, Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse.
- Pflanzliche Eiweiß-Träger
Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sorgen als dritte Etage der Pyramide für lebensnotwendiges Eiweiß. Weiße und Kidney-Bohnen, Linsen in allen Farben, Kichererbsen, gelbe Erbsen, Lupineneiweiß und Seitan bzw. Quorn sind gute Quellen. Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne bereichern Mahlzeiten ebenso wie die Snack-Ecke mit essentiellen Fettsäuren und Energie, denn sie sind fettreich.
- Unverzichtbar: Pflanzliche Öle und Fette
Die bewusste Auswahl hochwertiger Öle wie Leinöl, Walnuss- und Rapsöl und ihr bewusster Einsatz helfen bei der Versorgung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, ebenso wie vegane Pflanzenmargarine und Streichfette.
- Verwende jodiertes Speisesalz.
- Das Topping – Snacks, Süßes und Alkohol
Hierunter fallen die kleinen Luxusartikel der Ernährung, auf die auch Veganer nicht verzichten möchten und müssen. Vegane Weine frei von Gelatine, Milchprodukten und Hühnereiweiß sind längst keine Nischenprodukte mehr. Und auch vegane Süßigkeiten wie veganes Eis und Gummibärchen haben Einzug in die Lebensmittelregale gehalten.
Hier gibt es Inspiration, wie daraus tolle vegane Rezepte werden.
Vegane Lebensmittel – viel mehr als nur Ersatz
Wer nicht-vegane Lebensmittel aus seiner Küche verbannt, sucht nach gleichwertigem Ersatz. Und der findet sich vielfach bereits im Supermarkt um die Ecke:
- Ei-Ersatzpulver zum Backen erhälst du aus dem Reformhaus oder Bioladen.
Auch eine halbe zerdrückte Banane oder knapp 100 g Apfelmus eignen sich als Ersatz für ein Ei in manchen Rezepten.
- Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup heißen die veganen Pendants zu Honig.
- Sojamilch – auch als Shake, Joghurt oder Eis zu genießen – tritt an die Stelle von Kuhmilch. Alle veganen Milchersatzprodukte sind zudem laktosefrei. Statt Sahne oder Sauerrahm gibt eine kleine Menge Kokosmilch oder -sahne der Suppe einen besonderen Geschmacks-Kick.
Cashew Nüsse oder Mandeln für 15 Minuten in Wasser eingeweicht und dann püriert ergeben einen guten Schmand-Ersatz.
- Beim Umstieg weg von der Butter gilt es, auf ein veganes Streichfett ohne Milchbestandteile, aber mit pflanzlichem Vitamin D2 zu finden: Fertige oder selbst hergestellte Produkte auf der Basis von streichfähigem Soja oder Kokospaste lassen sich nach Belieben herzhaft oder süß würzen.
- Tofu eignet sich nicht nur als Fleischersatz – hier wird er zur abwechslungsreichen Käse-Alternative: Fest wie Schnittkäse oder weicher Seiden-Tofu als Alternative zu Streichkäse und Kräuterquark. Statt geriebenem Käse erweisen sich Hefeflocken, Semmelbrösel oder gemahlene Nüsse als wunderbares Topping für Aufläufe.
- Neben Tofu eigenen sich herzhafter Tempeh aus Soja, Süßlupine (auch als Mehl, Eis oder Quark) und Seitan aus Weizen. Letzteres lässt sich perfekt braten, frittieren und kochen. Fertige Bratlingsmischungen mit Getreide und Saaten nehmen den Platz der herkömmlichen Frikadellen ein.
- Algen bereichern den Speiseplan nicht nur im Sushi. Als Agar-Agar kommt ein aus getrockneten Rotalgen gewonnenes Bindemittel zum Einsatz, wenn Nicht-Veganer Gelatine verwenden.
- Guarkernmehl ist ein weiteres starkes Bindemittel für Backwaren, Soßen und Süßspeisen.
- Johannisbrotkernmehl, gewonnen aus einem in Arabien beheimateten Baum, nimmt eine wichtige Position als Bindemittel und Ei-Ersatz ein, etwa bei Burgern.