Skip to content
Was suchst du?
Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

Natürlich gut – Lebensmittel für dein Immunsystem

So kommst du lecker und gesund durch die kalte Jahreszeit: Wir stellen dir echte Superfoods vor! Sie enthalten Nährstoffe, die dir dabei helfen, deine Abwehrkräfte zu stärken. Das Beste: Du kannst sie alle regional und saisonal kaufen.

Schon Oma hat bei Erkältungen auf klassische Hausmittel wie eine kräftige Hühnersuppe und heiße Zitrone geschworen. Und natürlich hatte sie recht: Mittlerweile wissen wir, dass viele der bekannten Hausmittel Inhaltsstoffe enthalten, die nachweislich gut für dein Immunsystem sind.

Doch warum ist das eigentlich so wichtig? Das körpereigene Abwehrsystem verteidigt den Organismus gegen Erreger und schädliche Einflüsse von außen. Gerade im Herbst und Winter ist dein Immunsystem ständig gefordert. Mit einer immunstärkenden Ernährung unterstützt du aktiv deine Abwehrkräfte.

Hier erfährst du nicht nur, welche Lebensmittel und Inhaltsstoffe deinem Immunsystem einen besonderen Boost geben. Wir haben auch gleich ein paar richtig leckere Rezepte für dich herausgesucht. Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen!


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

1. Karotten

 

Egal, ob du sie Karotte, Möhre oder Mohrrübe nennst: mit dem beliebten Wurzelgemüse hast du einen echten Alleskönner zur Hand. Karotten sind vielseitig einsetzbar in Gerichten und Getränken – oder in der besonders frischen Variante als knackiger, gesunder Snack. 

Für die typische Farbe in Karotten ist der hohe Carotingehalt verantwortlich. Carotin bzw. Beta-Carotin ist die wichtigste Vorstufe von Vitamin A. Dein Körper braucht es vor allem für eine gesunde Sehfähigkeit und das Zellwachstum. Aber wer A sagt, muss bekanntlich auch B sagen: Darum enthalten Karotten ebenfalls wichtige Vitamine der B-Gruppe. 

Damit dein Körper die volle Vitamin-Power der Karotten aufnehmen kann, ist es wichtig, beim Kochen ein paar Tropfen Öl zu verwenden. Das gesunde Beta-Carotin ist fettlöslich und kann zusammen mit etwas Fett besonders gut aufgenommen werden.

Referenzmenge für die Tageszufuhr von Vitamin A: 0,8 mg – entspricht einer kleinen Karotte (ca. 60g)

Übrigens: Die meisten wertvollen Inhaltsstoffe findet man bei Obst und Gemüse direkt unter der Schale. Also die Karotten lieber gründlich waschen als schälen.

Neben der Karotte gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die deinen Körper mit Vitamin A versorgen können. Probiere dich doch mal durch!

 

 


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

2. Eier

 

Das Ei ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Unter jeder Schale steckt eine geballte Portion an Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Dazu kommen noch verschiedene B-Vitamine, wie das Vitamin B12. Das ist vor allem für Vegetarier interessant, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, also neben Ei sonst fast nur in Fleisch und Fisch. 

Aber auch Vitamin D ist im Ei reichlich vorhanden. Vitamin D aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr, die bestimmte Krankheitserreger bekämpfen. Bei einem Mangel an Vitamin D bleiben diese Zellen inaktiv. Die Folge: Das Immunsystem wird weniger leistungsfähig.

Dein Körper kann Vitamin D nur über die Nahrung aufnehmen oder mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. In unseren Breitengraden bekommt die Haut im Herbst und Winter häufig zu wenig Sonne ab. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du daher auf ausreichend Vitamin D in deiner Ernährung achten. 

Referenzmenge für die Tageszufuhr an Vitamin D: 5 µg – Ein Ei (60g) enthält ca. 1,7 µg Vitamin D und damit etwa 1/3 dieser Menge.

Übrigens: Vitamin D ist vergleichsweise hitzestabil: Auch beim Backen und Braten bleibt es in größeren Teilen erhalten. 

Eier sind nicht die einzigen Lebensmittel, die deine Immunabwehr unterstützen können. Entdecke mit unseren Rezeptideen die bunte Welt der Vitamin-D-Lieferanten.

 


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

3. Linsen

 

Rot, gelb und braun sind nicht nur die Farben des Herbstes. Auch Linsen findet ihr in diesen Farben. Sie passen auch sonst perfekt in die kalten Monate des Jahres. Denn wie alle Hülsenfrüchte sind auch Linsen echte Powerpakete – dank ihres hohen Gehalts an wichtigen Nährstoffen, wie pflanzlichen Proteinen. Fett sucht man in Linsen vergeblich, es sind nur geringe Mengen enthalten, dafür liefern sie deinem Körper reichlich Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie besonders gut und nachhaltig. 

Das Besondere an Linsen ist aber ihr hoher Eisenanteil – der ist nämlich sogar höher als bei einem Schnitzel. Allerdings hat die Linse einen Nachteil: Der menschliche Körper kann aus ihr weniger Eisen aufnehmen als aus tierischen Quellen. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen enthalten nämlich bestimmte Stoffe, die die Aufnahme von Eisen hemmen.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das dein Körper aber nicht selbst produzieren kann. Es spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechselprozess und ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. 

Referenzmenge für die tägliche Zufuhr an Eisen: 14 mg  – entspricht ca. 150g  getrockneten Linsen

Übrigens: In Kombination mit Vitamin C kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen. Also z.B. das Linsengericht mit einem Nachtisch aus frischen Früchten kombinieren.

Eisen ist lebensnotwendig. Umso besser, dass es neben Linsen noch weitere Lebensmittel gibt, die deinen Körper mit dem Spurenelement versorgen können. Wir zeigen dir, wie du mit ihnen schmackhafte Gerichte zubereitest.

 


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

4. Walnüsse

 

Harte Schale, leckerer Kern und immer eine gute Wahl: Walnüsse stecken voller Vitamin E. Diese binden in deinem Körper freie Radikale, die z.B. durch Stress oder Zigarettenrauch entstehen. 

Von A bis Z: Auch Zink, ein essenzielles Spurenelement, kommt in Walnüssen mit ca. 2,6 mg pro 100 g vor. Es ist lebensnotwendig und kann von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden. Um einem Mangel vorzubeugen, muss es dem Körper daher regelmäßig zugeführt werden. Zink ist an einer Vielzahl von Funktionen im Körper beteiligt – zum Beispiel dem Zellwachstum, der Erhaltung schöner Haut sowie verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Zink trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Walnüsse lagerst du am besten in einer Schale an der Luft oder in Netzsäckchen. Sie sind ein perfekter gesunder Snack für zwischendurch. 

Referenzmenge für die tägliche Zufuhr an Zink: 10 mg. Du kannst ca. 15 % der Referenzmenge mit 30g Walnüssen abdecken. 

Übrigens: Manche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und nicht erhitztes Vollkorngetreide enthalten Phytat. Dieses bindet im Magen-Darm-Trakt Zink und andere Mineralstoffe, sodass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Bei einer Ernährung mit einem hohen Phytatanteil solltest du daher auch die Zufuhr von Zink erhöhen.

Zink verbirgt sich nicht nur in Walnüssen: Entdecke unsere vielfältigen Rezeptideen und finde heraus, welche Lebensmittel dich ebenfalls mit Zink beliefern.

 


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

5. Broccoli

 

Brokkoli ist ein grünes Energie-Wunder, das voller Vitamine und anderer Nährstoffe steckt. Neben Vitamin C, E und K und Vitaminen des B-Komplexes enthält er wichtige Spurenelemente wie z.B. Mangan. Eine echte Geheimwaffe des Brokkolis ist Kaempferol, dem eine antientzündliche Wirkung zugeschrieben wird. 

Speziell zur Erkältungszeit schwören viele Menschen für ihr Immunsystem auf Vitamin C. Oft wird dabei aber die Rolle von Zitrusfrüchten über- und die Rolle von Gemüse unterschätzt. Oder hättest du gewusst, dass 100g Brokkoli bereits die Referenzmenge für die tägliche Zufuhr enthalten, Paprika sogar noch mehr? Im Vergleich zur Zitrone enthält Brokkoli fast doppelt so viel Vitamin C.

Dein Körper braucht Vitamin C für einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse, die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und um die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen zu schützen.

Referenzmenge für die Tageszufuhr von Vitamin C: 80 mg – entspricht rund 85g Brokkoli

Übrigens: Gedämpft bewahrt Brokkoli mehr Inhaltsstoffe als beim Kochen mit viel Wasser. Oder du genießt ihn gleich als knackigen Rohkostsalat!

 


Lebensmittel für eine starkes Immunsystem

Weitere Tipps

 

 

Zusätzlich zu unseren leckeren Rezeptideen kannst du dein Immunsystem außerdem mit folgenden Tipps unterstützen: 

  • Ausreichend schlafen: Das Stresshormon Cortisol bremst unsere Immunabwehr. Im Schlaf jedoch ruht es sozusagen auch. Außerdem schütten wir nachts Wachstumshormone aus, die wir für die Wundheilung brauchen. Versuche daher, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. 

  • Fußbäder: Heiß-kalte Fußbäder bringen deinen Kreislauf in Schwung und sind schnell gemacht. Stell dafür einfach zwei Wassergefäße nebeneinander, eines mit kaltem und eins mit etwa 38°C warmem Wasser. Dann bade deine Füße rund drei Minuten im warmen und anschließend bis zu 20 Sekunden im kalten Wasser. Wiederhole es dreimal und beende es immer mit dem kalten Wasser. 

  • Regelmäßig Hände waschen: Wer sich fünfmal am Tag gründlich die Hände wäscht, ist Untersuchungen zufolge nur halb so oft erkältet. Bitte beachte dabei die Seife auch zwischen den Fingern 20 bis 30 Sekunden zu verreiben und dann sorgfältig abzuwaschen und abzutrocknen.