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Tipps & Tricks

Die Ernährungs-Pyramide


Über die vier Pyramidenseiten (Dreiecke) erhältst du detaillierte Informationen über die ernährungsphysiologische Qualität der vier Lebensmittelgruppen „Pflanzliche Lebensmittel“, „Tierische Lebensmittel“, „Speisefette und Öle“ und. „Getränke“.

Die Anordnung in der Pyramide von unten nach oben orientiert sich nach empfohlener Verzehrmenge von viel nach wenig.

Die Lebensmittel sind nach wissenschaftlichen Kriterien, vor allem nach Energiedichte (also der Menge der Kalorien je Gramm) und Nährstoffgehalt anhand ihrer Eignung für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung eingestuft.

Empfehlenswerte Produkte, z. B. Gemüse, Obst, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und z. B. Rapsöl stehen weiter unten und stehen häufiger oder in größeren Mengen auf dem Speiseplan. Früher gab es dafür das schöne Wort „Grundnahrungsmittel“…

Lebensmittel wie Fleischwaren, Eier, Butter, Süßigkeiten, Limonaden werden entsprechend in kleineren Mengen und bewusst „genossen“, Sie gehören eher zu den Genuss- als zu den „Grundnahrungsmitteln“. Sie stehen an der Spitze der Pyramide.

 

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

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1.   Gemüse, Obst und Säfte
An Gemüse, Blattsalaten und Obst kannst du dich richtig satt essen. Sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte, d. h. sie haben in der Regel wenig Kalorien (Ausnahme z. B. Nüsse, Avocado und Oliven), gleichzeitig aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zu dieser Gruppe gehören zahlreiche Substanzen, die vor verschiedenen Erkrankungen schützen sollen. Auch Frucht- und Gemüsesäfte – bevorzugt frisch gepresst - enthalten die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe. Bring Farbe in dein Leben: Iss möglichst bunt viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten. So versorgst du deinen Körper mit einer möglichst großen Vielfalt an Nährstoffen. Das Obst dabei wenn möglich nicht oder nur dünn schälen, denn häufig stecken die wertvollen Inhaltsstoffe direkt unter der Schale. Bei Hülsenfrüchten, z. B. Bohnen und Linsen ist der hohe Eiweißgehalt hervorzuheben. Zudem sind sie reich an Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Vitamin B1. Vorsicht: Bestimmte Gemüse und Hülsenfrüchte nicht roh essen! Grüne Bohnen und Kichererbsen enthalten im rohen Zustand gesundheitsschädliche Substanzen.

2.   Vollkornprodukte – Getreideerzeugnisse
In Vollkornprodukten stecken eine Menge wichtiger Nährstoffe: Eisen, die Vitamine B1 und B6, pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Kalium und Zink. Vollkornprodukte sind so wertvoll, weil sich ein Großteil der Nährstoffe in der Randschicht des Getreides befindet und diese mit vermahlen werden. Auch Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung und in Vollkornprodukten in großer Menge vorhanden. Sie regen die Kautätigkeit an, regulieren die Verdauung und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Zudem unterstützen sie die Darmtätigkeit. Verstopfungen werden auf natürlichem Wege vermieden. Im Inneren des Getreidekorns befindet sich zudem Stärke – eine ideale Energiequelle. Getreideerzeugnisse haben einen hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper nur langsam gespalten. Der Einfachzucker wird so kontinuierlich abgegeben und liefert dadurch stetig Energie. Gehirn, Nerven und Muskelzellen werden dauernd versorgt und unsere Leistungsfähigkeit bleibt stabil. Besonders viele dieser komplexen Kohlenhydrate stecken in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Müsli, Naturreis und Vollkornteigwaren.

3.   Kartoffeln
Die Kartoffel hat ihren festen Platz in der Küche und auf den Tellern der Deutschen. Sie hat weniger Kalorien als Nudeln oder Reis, enthält aber eine kleine Menge hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Stärke, Ballaststoffe, Vitamine – sie ist vor allem im Winter einer der wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten - , Mineralstoffe und kaum Fett. Also immer gerne – aber bitte nur selten frittiert, dann ist sie nämlich nicht mehr fettarm, wie sich jeder denken kann.

4.   Zucker, Süßigkeiten und Knabbereien
Süßigkeiten und Knabbereien sind erlaubt – wenn auch in Maßen. Süßigkeiten enthalten viele Kalorien, aber kaum lebenswichtige Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe. Gönn dir dennoch hin und wieder einen Bonbon oder ein Stück Schokolade, denn allzu strenge Verbote führen häufig zu Heißhunger.

Lebensmittel tierischen Ursprung

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1. Fisch
Fisch enthält leicht verdauliches Eiweiß und viel Vitamin D. Seefisch ist auch reich an wertvollem Jod. Jod ist ein wichtiger Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, das viele Stoffwechselprozesse steuert. Man unterscheidet zwischen See- und Süßwasserfischen. Zu den Seefischen gehören unter anderem Kabeljau, Lachs und Rotbarsch. Zu den Süßwasserfischen Aal, Karpfen und Hecht. Der Fettgehalt der verschiedenen Fischarten ist sehr unterschiedlich. Fischfett von Seefischen (Kaltwasserfisch) liefert Kalorien wie jedes Fett, ist aber reich an lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den so genannten langkettigen Omega-3 Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei den Fließeigenschaften des Blutes spielen. Fettreiche Seefischarten sind z. B. Lachs, Makrele und Hering.

2. Mageres Fleisch, Fleisch- und Wurstwaren
Fleisch ist ein wertvoller Nährstofflieferant. Das im Fleisch enthaltene Eiweiß gehört, wie auch das Ei- und Milcheiweiß zu den am besten vom Körper verwertbaren Proteinen. Darüber hinaus weist es einen hohen Eisengehalt auf, welches zudem besser als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden kann. Schließlich ist Fleisch der Spitzenreiter im Gehalt an B-Vitaminen. Einige Fleischsorten sind jedoch auch sehr fettreich. Entsprechend sollten die Portionen kleiner sein. Hähnchen, Pute, Schwein & Co. bestehen nicht nur aus dem mageren Filet – das man unbeschwert auswählen und in etwas größeren Mengen essen könnte… Im Sinne der Nachhaltigkeit - Was wird mit dem ganzen übrigen Tier? - ist das aber heute nicht mehr wirklich angemessen. Zwei bis drei kleine Fleischportionen pro Woche reichen aus, um unseren Körper mit den wichtigen Inhaltsstoffen zu versorgen. Auch bei Wurstwaren gilt: höchstens dreimal in der Woche und dann eher fettarm (z. B. magerer Bierschinken, Schinken und Bratenaufschnitt).

3. Milch – und Milchprodukte
Milch ist ein hochwertiges Lebensmittel. Wegen ihres relativ hohen Energiegehaltes aus Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und Fett sollte sie nicht als Durstlöscher betrachtet werden. Der Körper kann das Calcium aus Milch- und Milchprodukten besonders gut verwerten. Calcium benötigen wir, um beim Wachstum starke Knochen aufzubauen und sie im Alter lange zu erhalten. Unseren Tagesbedarf decken wir bereits mit zwei Scheiben Schnittkäse, einem Glas Milch und einem Joghurt. Da Milch- und Milchprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen sollen, empfiehlt sich auch hier die Wahl der fettärmeren Varianten.

4. Fettreiche Fleischwaren (Wurst), Eier, Milchprodukte und Sahne
Ein Gramm Fett liefert mit 9 kcal mehr als doppelt so viel Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß (= 4 kcal). Durch die Reduzierung des Fettanteils in der Nahrung lassen sich relativ einfach Kalorien sparen. Oft sehen wir dem Lebensmittel den Fettgehalt gar nicht an, es handelt sich um versteckte Fette. Zu beachten ist auch der Gehalt an gesättigten Fettsäuren, sie haben einen ungünstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Fettreiche Wurst- und Fleischwaren, wie z. B. Leber-, Mett-, Cervelat- und Bratwurst enthalten genauso wie fettreiches Fleisch, Eier und Schlagsahne reichlich Cholesterin. Cholesterin erfüllt im menschlichen Organismus zwar wichtige Aufgaben, z. B. als Baustein jeder Zelle. Der Körper ist jedoch selbst in der Lage, Cholesterin zu bilden und daher nicht auf die zusätzliche Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Wenn wir Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen, wird beim gesunden Menschen der Cholesterinwert durch einen Mechanismus im Gleichgewicht gehalten. Bei manchen Menschen funktioniert diese Regulierung aus verschiedenen Gründen nicht. Sie neigen zu einem überhöhten Cholesterinspiegel: ein Risikofaktor für Arterienverkalkung. Neben Cholesterin und Fett enthalten Eier auch viele Nährstoffe, gut verdauliches Eiweiß, die fettlöslichen Vitamine A und D, B-Vitamine und Mineralstoffe. Hier gilt: In Maßen genießen!

Speisefette und Öle

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1. Pflanzenöle

Pflanzenöle enthalten je nach Sorte reichlich lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (Maiskeim- und Sonnenblumenöl), mehrfach ungesättigte lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Walnussöl, Soja- und Rapsöl) oder einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl; Rapsöl). Alle enthalten jedoch weniger der eher ungünstigen gesättigten Fette. Diese kommen vor allem in tierischen Fetten (Milchfett, Talg) und pflanzlichen Hartfetten (Kokosfett, Palmfett) vor.
Raffinierte Öle sind zum Kochen, Braten und Backen geeignet, die kalt gepressten nativen Öle eignen sich eher für die kalte Küche, sprich die Zubereitung von Dressings u. ä. Wenn man öfter mal bei der Verwendung von hochwertigem Öl (z. B. Rapsöl für die warme Küche, Walnuss-, Kürbiskern- und Olivenöl für Salate) wechselt, macht man nichts falsch. Bestens versorgt mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind wir, wenn wir regelmäßig mindestens einmal pro Woche fettreichen Seefisch, wie Hering, Lachs oder Makrele essen.

2. Margarine, pflanzliche Streichfette und Butter

Butter ist eine Emulsion aus Wasserphase und Milchfett. Butter enthält reichlich gesättigte Fettsäuren (ca. 2/3 gesättigte Fettsäuren, 1/3 ungesättigte Fettsäuren), geringe Mengen Eiweiß sowie die fettlöslichen Vitamine A und D und reichlich Cholesterin. Die tägliche Cholesterinzufuhr durch die Nahrung sollte 300 Milligramm nicht überschreiten. Genießen wir Butter bewusst bei besonderen Gelegenheiten, z. B. am Sonntagmorgen auf dem Frühstücksbrötchen oder in den Butterplätzchen zu Weihnachten. Zum Kochen, Braten, Backen und vielen anderen Gelegenheiten gibt es geeignete pflanzliche Alternativen mit weniger gesättigten, dafür mehr ungesättigten Fetten.
Der Fettanteil von Margarine und Butter ist mit ca. 80% annähernd gleich. Halbfettmargarine enthält dagegen nur 39 – 41 % Fett, manche pflanzliche Streichfette enthalten sogar nur 30 % Fett. Margarine wird überwiegend aus Pflanzenölen, wie beispielsweise Raps-, Sonnenblumen- oder Leinöl hergestellt. Sie enthält, je nach Herstellungsverfahren und Rohstoffen, reichlich ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (ca. 1/3 gesättigte Fettsäuren, 2/3 ungesättigte Fettsäuren). Pflanzen-Margarine ist – als pflanzliches Lebensmittel eigentlich selbstverständlich - cholesterinfrei.

Getränke

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1. Tafelwasser, Mineralwasser, Leitungswasser

Da Getränke in erster Linie der Flüssigkeitszufuhr dienen, eignet sich Wasser besonders gut, um die empfohlenen 1,5-2 Liter pro Tag zu trinken. Der Vorteil: Es enthält keine Kalorien und liefert zudem noch wichtige Mineralstoffe, wie z. B. Magnesium und Calcium. Bei Mineralwasser sollte man die Mineralstoffgehalte vergleichen, sie können sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist in der Regel, dass es ein natriumarmes Mineralwasser ist, das ggf. größere Mengen Calcium oder Magnesium enthält.

2. Kräuter- und Früchtetees

Streng genommen sind Kräuter- und Früchtetees gar keine Tees, sondern gehören zu der Gruppe „Teeähnliche Erzeugnisse“. Es handelt sich um getrocknete Pflanzenblätter, Pflanzenblüten oder Pflanzenfrüchte, die mit heißem Wasser übergossen werden. Sie enthalten im Allgemeinen kein Koffein und sind daher ohne Zuckerzusatz als Durstlöscher gut geeignet. Zu den teeähnlichen Getränken gehören die so genannten Kräutertees wie Kamillentee, Pfefferminztee, Fencheltee aber auch Malventee, Früchtetee oder Hagebuttentee.

3. Grüner und schwarzer Tee, Kaffee

Entgegen früherer Meinungen wirkt sich Kaffeegenuss nicht negativ auf den Flüssigkeitshaushalt des Menschen aus. Dennoch sollten wir grünen und schwarzen Tee sowie Kaffee bewusst genießen, denn das in ihnen enthaltene Koffein bringt das Herz-Kreislauf-System – vor allem, wenn man noch kein „Gewohnheitstee- oder –kaffeetrinker“ ist - auf Trab. Fazit: Gegen den bewussten täglichen Genuss von grünem und schwarzem Tee sowie Kaffee ist nichts einzuwenden.

4. Fruchtsäfte

Fruchtsäfte liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Energie. Vermischt mit Wasser (1 Teil Saft, 2 oder 3 Teile Wasser) stellen sie jedoch gelegentlich (wegen des hohen Zuckergehaltes wird max. 1 Glas Saft pro Tag empfohlen) einen guten Durstlöscher dar.

5. Kalorienarme alkoholfreie Erfrischungsgetränke

Zu den kalorienarmen, alkoholfreien Erfrischungsgetränken gehören beispielsweise Brausen, bei denen der Zucker ganz oder teilweise durch Süßstoffe ersetzt wurde. Dadurch enthalten sie weniger Kalorien. Schauen wir genau auf das Etikett, und prüfen, ob die Light-Limo kalorienfrei oder nur –arm ist, manchmal erlebt man echte Überraschungen. Kalorienarme Getränke dürfen bis zu 20 kcal pro 100 ml enthalten, entsprechend etwa 40 g Zucker pro Liter.

6. Fruchtnektare und Erfrischungsgetränke

Fruchtnektar besteht aus Fruchtsaft und/oder Fruchtmark, Wasser und Zuckerarten. Fruchtnektar weist daher einen hohen Zuckergehalt auf und ist zum Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz weniger geeignet. Wenig sinnvoll ist auch die Auswahl zuckerhaltiger Erfrischungsgetränke, wie z. B. Limonaden oder Fruchtsaftgetränke. Eine Begrenzung des Zuckergehalts gibt es nicht, daher sind sie häufig sehr kalorienreich. Genaue Angaben, zum Beispiel zum Zuckergehalt, findet man in der Nährwertdeklaration auf jeder Verpackung.