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Tipps & Tricks

Ausgewogen und bewusst essen


Eine bedarfsgerechte, ausgewogene – und damit vollwertige und gesunde – Ernährung, sprich Essen und Trinken, zeichnet sich durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl aus. So wird sichergestellt, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält.

Die bewusste Auswahl der Lebensmittel, z. B. anhand eines Ernährungskreises, Abbildung oben, bildet die Grundlage einer vollwertigen Ernährung.

Die dargestellten Lebensmittel stehen dabei stellvertretend für eine Lebensmittelgruppe. Die Größe des Kreisabschnittes verdeutlicht das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander. Das Tolle dabei: Kein Nahrungsmittel ist verboten, lediglich die Menge ist entscheidend. Je größer der Anteil am Gesamtkreis, desto häufiger können wir zugreifen.

Getränke - Auf dein Wohl!
Den größten Anteil des Ernährungskreises machen die Getränke aus. Wasser ist unser Lebensmittel Nummer 1, denn es erfüllt in unserem Körper zahlreiche lebensnotwendige Aufgaben. Der Körper gibt ständig Wasser ab. Diese Flüssigkeit muss natürlich ersetzt werden. Einen Teil dieses Verlustes kompensieren wir über den Verzehr fester Nahrungsmittel. Mindestens 1,5 Liter alkoholfreie Flüssigkeit sollten wir täglich zusätzlich durch Getränke aufnehmen.

Durst ist bereits ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel, daher ist es sinnvoll, schon zu trinken, bevor dieses Empfinden sich deutlich macht. Empfehlenswerte Durstlöscher sind Wasser, Fruchtsäfte mit viel Wasser verdünnt, also Fruchtsaftschorle mit 2 oder 3 Teilen prickelndem - oder stillem Mineral- oder Leitungswasser auf 1 Teil Saft und ungesüßte Früchte- und Kräutertees, aber auch in Maßen grüner und schwarzer Tee sowie Kaffee. Richtig und ausreichend zu trinken ist gut für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Tierische Lebensmittel – Die Menge macht’s

Zu den tierischen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fleisch- und Wurstwaren, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Fleisch, Fisch, Milch und Ei sind wertvolle Eiweißquellen. Fleisch enthält zudem reichlich Eisen. Aber denken wir daran: Fleisch und Wurst enthält oft auch viel Fett. 2 bis 3 Fleischmahlzeiten wöchentlich (insgesamt 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche) sind völlig ausreichend, um den Körper mit Eisen und den wichtigen B-Vitaminen, allen voran Vitamin B12, zu versorgen. Die Empfehlung lautet: Je fettärmer, desto besser! Vor allem bei Fleisch- und Wurstwaren empfiehlt es sich die „schlankeren“ (fettärmeren) Varianten zu bevorzugen, denn je nach Sorte können sie reichlich versteckte Fette enthalten.

Eine besondere Stellung in der Ernährung nimmt der fettreiche Seefisch ein. 1- bis 2-mal pro Woche sollte er auf unserem Speiseplan stehen, denn die in ihm reichlich enthaltenen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Zudem ist das in Seefischen vorkommende Spurenelement Jod unentbehrlich für unseren Stoffwechsel.
Auf den täglichen Speiseplan gehören Milch und Milchprodukte, dazu zählen z. B. Käse, Quark, Milch und Joghurt. Diese Lebensmittel sind die beste Quelle für das knochenstärkende Calcium. Auch hier sind die fettärmeren Varianten, z. B. fettarme Milch und Käse bis zu 45% Fett in der Trockenmasse vorzuziehen.

Speisefette und Öle – Geschmacksträger und Energiebündel
Öle und Fette spielen in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle.
Sie sind zum einen eine wichtige Energiequelle und zum anderen unentbehrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in den Körper. Zusätzlich steigern sie als Geschmacksträger den Genusswert des Essens. Oft spielen sie auch eine wichtige Rolle beim Mundgefühl – sprich, sie sind verantwortlich z. B. für die Cremigkeit eines Lebensmittels.

Da sie pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß haben, sollte diese Gruppe allerdings sparsam verwendet werden. Bevorzugen sollten wir pflanzliche Öle und Streichfette, die reichlich ungesättigte – darunter die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten - Fettsäuren enthalten, wie beispielsweise geschmacksneutrales Raps- und Sojaöl zum Kochen, kalt gepresste Öle mit einem feinen Eigengeschmack wie Walnuss-, Oliven- und Kürbiskernöl für Salate und hochwertige Margarine ohne teilweise gehärtete Fette aufs Brot und zum Backen.

Bei den tierischen Fetten, sprich Milchfett (Butter, Sahne, Ghee) und Schmalz bzw. Talg sollten wir uns eher zurückhalten – die in ihnen in größerer Menge enthaltenen gesättigten Fettsäuren sind nicht so günstig für die Gesundheit.

Pflanzliche Lebensmittel – Die pflanzlichen Powerpakete
Bei einer vollwertigen Ernährung nehmen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Kartoffeln einen großen Stellenwert ein. Plant-based nutrition – sprich pflanzenbasierte oder pflanzenbetonte Ernährung - heißt hier ein neues Schlagwort! Dabei sind 2/3 bis ¾ der verzehrten Lebensmittel pflanzlicher Herkunft. Sie muss nicht vegetarisch sein, aber neben Ei- und Milchprodukten werden Fleisch und Fisch bewusst – gute Qualität in kleiner Menge – gegessen.

Gesund ernähren

 „Fünf am Tag“ lautet die Devise bei Obst und Gemüse, d. h. täglich fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir essen. Das geht leichter als gedacht, denn beim Verzehr dieser „Powerpakete“ sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt: roh – ein knackiger Apfel - , gegart – die Portion fein abgeschmeckter Rotkohl zum Mittagessen - , frisch vom Markt – die Wachsbohnen, die gleich geschnippelt und zu einem Gemüsesalat verarbeitet werden wollen, oder die junge Karotte und die saftige Paprika als Snack für zwischendurch - , als Smoothie unterwegs oder – für jede Gelegenheit und wenn die Zeit zum täglichen Einkaufen oder dem Gang zum Wochenmarkt fehlt - aus dem Tiefkühlfach: Alles, was schmeckt, ist erlaubt. Empfohlen werden 5 Handvoll am Tag - zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse. Eine Handvoll entspricht dabei einer Portion, bei Kindern kann die Portion also entsprechend etwas kleiner ausfallen als bei Erwachsenen. Als eine Portion am Tag zählt auch ein Glas Gemüse- oder Fruchtsaft. Gemüse und Obst liefern dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Zusätzlich gehören Kartoffeln, Brot, Nudeln und Co. auf unseren Speiseplan, wenn möglich fettarm zubereitet und in der Vollkornvariante – hier finden wir reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Es lohnt sich auf jeden Fall, einmal Vollkornnudeln zu probieren, es bestehen große Unterschiede in der geschmacklichen Qualität zu den Produkten, wie sie noch vor ein paar Jahren üblich waren. Und „mehr Biss“ gibt es kostenlos dazu… Mindestens dreimal täglich sollten wir zu diesen Sattmachern greifen, denn komplexe Kohlenhydrate sorgen für lang anhaltende Power und gute Laune. Auch Süßigkeiten und Knabbereien sind nicht verboten. Das Prinzip lautet: Nicht so häufig und ganz bewusst genießen!

Weitere Informationen über die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel erhältst du im Artikel Die Ernährungspyramide – so einfach geht ausgewogene Ernährung.