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Riz de chou-fleur avec sauté de légumes au tofu

Délicieusement santé
  • Cuisinier

    Min
  • difficulté

  • Donne

  • Marinate time

    Min
  • Préparation

    Min
  • Sert

    gens

  • 1 paquet (440 g.) tofu ferme, égoutté, coupé en diagonale en 8 morceaux et épongé avec des essuie-tout
  • 6 tasses (1.5 L) de fleurons de chou-fleur, (environ la moitié d'une grosse tête)
  • 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive ou mélange d'huiles Becel Olive Plus MC, divisée
  • 1 cube de bouillon de légumes Knorr®, émietté finement
  • 2 gros poivrons orange et/ ou rouges, coupés en lanières
  • 1 oignon rouge, tranché finement
  • 1 pkg. (100 g) de champignons shiitake, sans les tiges et tranchés
  • 2 cuillères à thé (10 ml) de gingembre frais, râpé finement
  • 1 grosse gousse d'ail, hachée finement
  • 1 cuillère à thé (5 ml) graines de sésame grillées

INFORMATION NUTRITIONNELLE

 

Quantité par portion

Calories280
lipides17g
saturés2.5g
trans0g
cholestérol5mg
sodium550mg
glucides18g
fibres6g
sucres7g
protéines15g
vitamine D0%
calcium15%
fer15%
potassium733mg

  • 1 Couper en diagonale chaque morceau de tofu en 6 lanières. Mettre dans un bol et réserver. Passer le chou-fleur au robot culinaire jusqu’à l'atteinte de la grosseur de grains de riz.
  • 2 Dans un petit bol allant au micro-ondes, mélanger 2 c. à soupe (30 mL) d'huile et le cube de bouillon de légumes Knorr® émietté. Chauffer au micro-ondes à HAUTE intensité de 15 à 20 secondes et remuer jusqu’à consistance homogène. Ajouter 1 c. à soupe (15 mL) de mélange de bouillon au tofu et remuer pour enrober.
  • 3 Combiner le chou-fleur et 1/4 tasse (60 mL) d'eau dans un grand poêlon antiadhésif. Couvrir et cuire à feu moyen-vif jusqu’à ce que l'eau soit pratiquement évaporée, environ 4 minutes. Ajouter la 1 c. à soupe (15 mL) restante de mélange de bouillon et cuire, en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le chou-fleur soit légèrement doré, environ 6 minutes. Retirer et garder chaud.
  • 4 Cuire le tofu dans le même poêlon à feu moyen-vif, en remuant et en tournant de temps en temps, jusqu’à ce qu'il soit doré de tous les côtés, environ 10 minutes. Retirer et garder chaud.
  • 5 Chauffer la 1 c. à soupe (15 mL) restante d'huile dans le même poêlon à feu moyen-vif et cuire les poivrons, l'oignon et les champignons, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 9 minutes. Ajouter le gingembre et l'ail et cuire jusqu’à ce que le mélange soit parfumé, environ 30 secondes. Incorporer le tofu et servir sur le riz de chou-fleur réservé. Saupoudrer de graines de sésame. Servir, si désiré, avec de la sauce soja à teneur réduite en sodium.